Упражнения с гирями на все группы мышц

Известный атлет и тренер Роджер Локридж предоставил читателям свои упражнения с гирями на все группы мышц. Именно этой методикой мы хотим с вами поделиться. Локридж – тренер с большим стажем, его статьи признаны одними из лучших в Мире. Именно поэтому к его мнению прислушиваются и его методики используют спортсмены в различных отраслях.

Немного о самой методике

Прежде всего, стоит сказать, что упражнения с гирями очень тяжелые. Они нелегко даются тяжелоатлетам. Могут быть эффективны как для набора мышечной массы, так и для сжигания лишнего веса.

Кроме того, работа с гирями может улучшить показатели любых атлетов, будь то бодибилдеры. Пауэрлифтеры или кроссфитеры.

Экскурс в историю

Никто не знает, когда была создана первая гиря, и как это произошло. Но в музее в Афинах находится 143 кг гиря, которая считается самой древней, она использовалась древними греками, чтобы продемонстрировать свою силу.

Люди поняли, что упражнения с гирями развивают силу, поэтому появились упражнения с поднятием и подкидыванием гири. В России гиря – один из самых популярных снарядов для занятий спортом.

Почему гири такие разные?

При работе с гантелями и штангами, вес равномерно распределяется, за счет их симметрии.

Центр тяжести гири расположен ниже ее ручки. Это заметно усложняет все упражнения. При выполнении почти всех упражнений с этими снарядами, в работу включаются не только руки. Но и корпус, иногда даже ноги.

Гири позволяют выполнять изолированные упражнения или включать почти все тело в работу. Разнообразие гирь позволяет использовать их не только для работы на силу, для набора мышечной массы, но и для сжигания калорий, в аэробике, для выполнения интенсивных упражнений и круговых тренировок.

Тренинг с гирями для новичков

Эта четырехнедельная программа тренировок с гирями поможет вам использовать новые упражнения в своей подготовке. В первую неделю будем знакомиться с базовыми движениями, во вторую неделю изучим изолированные упражнения. Третью неделю посвятим более тяжелым упражнениям. В завершающую неделю разберем круговые тренировки с гирями.

Неделя 1: Базовая тренировка с гирями

Тренироваться будем 4 дня в неделю. Каждый день посвящен отдельному упражнению. Начните с самого маленького веса, потихоньку его наращивайте, пока он не станет вашим рабочим. Поэтому придется попотеть и сделать много повторений.

Махи с гирей.

 

Основное упражнение, задействует бедра, которые помогут в выполнении. Многие спортсмены совершают ошибку и толкают гирю руками, но это неправильно. Выталкивать снаряд нужно бедрами.

Гирю держите двумя руками, раскачиваете тело и выбрасываете снаряд вверх, пока он не достигнет уровня груди, затем он опускается вниз. Упражнение напоминает маятник.

Приседания с гирей.

 

Схватите гирю за ручки двумя рукам и прижмите к груди, чтобы она плотно лежала. Ноги – чуть шире плеч, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся ниже колен. Затем резко подымайтесь вверх и начинайте упражнение заново. Такие приседания очень хорошо прокачивают квадрицепс, за счет того, что вес расположен спереди.

Жим гири вверх.

 

Возьмите гирю за ручку одной рукой, так чтобы вес лежал у вас на плече. Опускайтесь в положение полуприседа, затем резко подымайтесь и выбрасывайте гирю вверх. Локоть не должен идти со стороны при этом. Очень хорошее упражнение для дельт и бедер.

Скручивания с гирей.

 

Сядьте на пол, ноги вперед, колени в разные стороны. Держите гирю за ручки, локти смотрят по сторонам, руки не согнуты. Начинаете скручивать тело в одну сторону, затем в другую. В этом упражнении работают косые мышцы пресса и забиваются дельты.

Программа выполнения

Эти упражнения выполняйте после вашей основной нагрузки.

День 1: махи с гирей 2 по 15 и 30 секундным отдыхом между подходами.

День 2: приседания с гирей 3 по 15 с 30 секундным перерывом.

День 3: жим гири вверх 3 по 20 и 30 секунд пауза.

День 4: Скручивания с гирей 3 раунда по 30 секунд и перерыв 30 секунд между каждым.

Неделя 2: Изолированные упражнения

На этой неделе мы разучим новые упражнения для нижней части тела, верхней и корпуса. Выполнять их нужно после вашей тренировки в дополнение ко всему.

Рывок с гирей.

 

Упражнение начинается, как и махи, с той же позиции. Но на этот раз траектория движения гири будет немного изменена. Возьмите гирю в одну руку, с помощью корпуса и бедер закиньте ее на уровень плеча и толкните вверх. После этого вернитесь в исходное положение. То же самое необходимо сделать и другой рукой.

Тяга гири к животу.

 

Возьмите гирю в одну руку, прогнитесь в спине, одной рукой лучше всего упираться о лавочку. А теперь тяните снаряд одной рукой к животу, при этом лопатки должны смыкаться, но корпус остается неподвижным.

Выпады.

 

Схватите гирю за ручку обеими руками и прижмите к груди, как на приседаниях. А теперь выполняйте обычные выпады вперед или назад, кому как больше нравится.

Мельница с гирей.

 

Ноги на ширине плеч, гиря в одной руке. Поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Задача: коснуться свободной рукой носка, не опуская гирю. Поэтому, если гирю в правой руке, то наклоняйтесь влево медленно, а затем медленно подымайтесь в исходное положение. Как закончите, поменяйте руку и наклоняйтесь в другую сторону.

Программа выполнения

На этот раз выполнять упражнения будем по продвинутой схеме. Включаем в программу и движения с прошлой недели. Добавляем как вспомогательные после основной тренировки.

День 1: махи с гирей, жим гири вверх, рывок с гирей, тяга гири к животу (каждое упражнение 3 по 20, с 30 секундным отдыхом).

День 2: приседания с гирей, выпады, скручивания, мельница (3 по 20 на каждое упражнение, 30 секунд перерыв).

День 3: махи с гирей, жим гири вверх, рывок с гирей, тяга гири к животу (3 по 45 секунд на каждое упражнение, 30 секунд отдых).

День 4: приседания с гирей, выпады, скручивания, мельница (3 по 45 секунд на каждое упражнение, 30 секунд отдых).

Неделя 3: Продвинутые упражнения с гирей

Вы уже ознакомились с различными упражнениями и научились чувствовать, какие мышцы работают во время тренинга. Пора перейти к более интересным вариантам, которые вы сможете выполнять после своих тренировок.

Подъем по-турецки.

 

Упражнение начинается с позиции лежа, гиря висит в воздухе под углом 45 градусов к вашему телу. Держите вы ее за ручку на вытянутой руке. Задача: встать и снова лечь, при этом, не уронив гирю.

Сперва упритесь одной ногой о пол, поднимите верхнюю часть тела. Затем упритесь свободной рукой о пол и поднимитесь на 2 ноги. Чтобы лечь – выполняйте действия в обратном порядке. Этот тренинг развивает различные группы мышц.

Подбрасывание гири к груди.

 

Ноги шире плеч, гирю держите за ручки, она свисает между ног. Раскачиваете корпус и подкидываете гирю вверх. Когда она достигает уровня груди, то хватает ее руками, и прижимаем к себе. Затем возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на гантелях с тягой к животу.

 

Ставим гири на пол на ширине плеч, упираем о ручки и выполняем отжимания. После каждого повторения тянем гирю к животу и ставим обратно на пол. Это упражнение объединяет сразу 2 движения в себе, поэтому является более тяжелым и эффективным.

Вращения гири.

 

Станьте на одно колено. Возьмите гирю за ручку и подымите до уровня головы. Корпус остается недвижимым во время выполнения упражнения. А теперь вращайте гирю вокруг своей головы, перебрасывая вес с одного плеча на другое.

Программа выполнения

День 1: каждое упражнение выполняем 3 по 10, с отдыхом в 30 секунд.

День 2: каждое упражнение выполняем 3 по 20, с отдыхом в 30 секунд. На следующий день отдыхаем от гири.

День 3: каждое упражнение выполняем 3 по 10, с отдыхом в 30 секунд.

День 4: каждое упражнение выполняем 3 по 20, с отдыхом в 30 секунд.

Неделя 4: Круговые тренировки с гирей

На этой неделе объединим все упражнения в круговую тренировку. По мере того, как вы будете к ним привыкать, можете добавлять количество подходов или повторений и уменьшать отдых. Включайте в программу все базовые движения и добавляйте те упражнения, которые у вас получаются.

Программа выполнения

День 1: последовательно выполняем упражнения, по 30 секунд на каждое. По окончании – отдых 60 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

День 2: последовательно выполняем упражнения, по 45 секунд на каждое. По окончании – отдых 60 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

День 3: последовательно выполняем упражнения, по 60 секунд на каждое. По окончании – отдых 45 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

День 4: последовательно выполняем упражнения, по 60 секунд на каждое. По окончании – отдых 30 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.

СЛЕДИТЕ ЗА НОВОСТЯМИ И ПРОГРАММАМИ ТРЕНИРОВОК В НАШЕМ КАНАЛЕ НА ЯНДЕКС ДЗЕНЕ.