Тренировки Джейсона Стетхема

Тренировки Джейсона Стетхема заключаются в том, чтобы работать на скорость, гибкость и выносливость. Джейсон говорит, что скорость — это на чем он фокусируется в тренировках. Разминку он начинается с тренажера на гребле, после чего следует тренировка. «Если я делаю отжимания, то начинаю с медленного опускания, после отжимаюсь в взрывном стиле».

День 1
Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)
Далее он делает три упражнения и начинает с 1го повторения, после переходит к следующему упражнению, когда круг закончен он делает два повторения и так до 5. В шестом круге он начинает идти на понижение — 4,3,2,1.
1. Отжимания
2. Приседания
3. Подтягивание на кольцах

Тренировка
Становая тяга
Будет сделано 9 сетов с отдыхом между подходами 1-3 минуты. Он начинает с 30% от своего рабочего веса, постепенно повышая его и уменьшая количество повторений.
Ниже реальные показатели Джейсона
10 повторов, 60 кг, 1 минута отдых
5 повторов, 85 кг, 1 минута отдых
3 повтора, 100 кг, 3 минуты
2 повтора, 130 кг, 3 минуты
1 повтор, 150 кг, 3 минуты
1 повтор, 155 кг, 3 минуты
1 повтор, 160 кг, 3 минуты
1 повтор, 162,5 кг, 3 минуты
1 повтор, 165 кг,

В завершение упражнения на батуте в течении 10 минут

День 2
Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)
Далее упражнения делаются в течении 30 секунд с отдыхом в 30 секунд между раундами.

1. Отжимания на кольцах с задержкой в верхней части упражнения
2. Прогулка фермера, но необходимо стоять и держать гири в неподвижном положении
3. Стойка на руках с выпрямленными ногами (L-sit)
4. Приседания

Тренировка: 5, 55
Джейсон так называет тренировку, потому что выполняет 55 повторений в 5 упражнениях. В идеале отдыха между повторами нет, но если вам тяжело вы можете включать небольшие перерывы между раундами.
1. Фронтальные приседания
2. Подтягивания
3. Отжимания (ноги должны располагаться на скамье или стене, таким образом чтобы быть выше головы)
4. Толчок штанги, как в тяжелой атлетике, только после того, как штанга окажется на плечах, она опускается на землю.
5. Поднятие ног вверх в висе на турнике.

День 3
Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)

Тренировка: интервальная гребля
Выполняется спринт на 500 метров, после чего в рабочем режиме гребля 3 минуты, это один круг. Всего необходимо выполнить 6 кругов.

В завершении прогулка фермера на 500 метров с гирями 30 кг.

День 4
Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)
Приседания с собственным весом — 20 повторений

Тренировка: фронтальные приседания
Джейсон делает 5 подходов по 5 повторений с перерывами между подходами около 1,5 минут. Рабочий вес составляет 80 кг.

В завершении Джейсон Стетхем делает 200 повторений, однако выполняет их он по принципу пирамиды начиная с одного повторения, прибалвяя по повторению в каждом подходе. Упражнение можно делать с партнером, когда он выполняет упражнение — вы отдыхаете. если вы делаете один, то делаете небольшой перерыв между подходами.

День 5
Разминка: Разминка на тренажере гребля (20 взмахов в минуту)
Вторая часть разминки состоит из двух упражнений: Медвежья ходьба (Bear Crawls) Прогулка Краба (Crab Walks). Каждое упражнение по 15 метров, выполняется поочередно. Так необходимо выполнить 5 раундов.

Тренировка
11 упражнений с минимально возможным временем отдыха.

1. Подняться по 7 метровому тросу — 5 повторений
2. Фронтальные приседания, 85 кг, — 5 повторений
3. Приседания и поднятие мяча (Ball Slam 12,5кг) — 5 повторений
4. Тяга 15 метровой веревки — 5 повторений
5. Жим лежа, 80 кг — 10 повторений
6. Приседания и поднятие мяча (Ball Slam 12,5кг) — 10 повторений
7. Подтягивания — 15 повторений
8. Отжимания на брусьях — 15 повторений
9. Приседания и поднятие мяча (Ball Slam 10кг) — 15 повторений
10. Тяга каната с сопротивлением — 20 повторений
11. Взятие штанги на грудь (smahes) — 20

День 6
Любая спортивная активность в течении 60 минут. Например, Джейсон часто любит делать пробежку по горной местности.

День 7

отдых.

Вот так выглядит тренировочный сплит Джейсона Стеттема, который включает в себя и интервальное кардио, и большой багаж кросс фит упражнений, и классические силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания.

От редакции
Некоторые упражнения не так известны в России, поэтому мы приводим ниже видео с техникой выполнения.

Отжимания на кольцах

L-sit

Power Clean

Ball Slam

Smahes

Источник фото и материала