Тренировка плеч с Арнольдом Шварценеггером

Мы продолжаем публиковать программы тренировок Арнольда Шварценеггера и его секреты работы над разными группами мышц.

Вопрос: Плечи всегда были одной из самых заметных частей вашего тела. Какими уникальными упражнениями вы добились такого роста ваших мышц?
Ответ: Пожалуй, самое уникальное упражнение это то, что названо в мою честь – жим Арнольда. Как оно выполняется? Вы становитесь в начальную позицию, руки согнуты в локтях, расположенных параллельно, ладони обращены внутренней стороной к вашему лицу, гантели держите на уровне вашего подбородка. Вначале вы разводите руки, разворачивая их таким образом, чтобы ладони оказались к вам тыльной стороной. После этого вы выталкиваете гантели вверх, полностью распрямляя руку в локте. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Низкая отправная точка упражнения предполагает большой диапазон движения руки. Как следствие, больше мышц включается в работу и куда больше получают для своего развития дельтовидные передние мышцы. Жим Арнольда прорабатывает сразу три пучка дельтовидных мышц и считается одним из самых лучших формирующих упражнений. Делая жим, вы будете чувствовать, как мышцы уплотняются, отделяются от прочих и становятся заметными.

Выполняя это упражнение, ошибкой будет вращать кисти вначале подъема и делать движение не плавно, а рывками.
За счет специфики жима больше всего работают передняя и средняя дельты, но во время движения руки также нагружаются и мышцы-вращатели.

Также есть и другие уникальные техники, которые помогут вам раскачать дельты. Например, когда я делаю разводку гантелями, в верхней точке мои ладони повернуты так, будто я сливаю воду из кувшинов. Это изолирует средние дельты и они отлично прокачиваются, детализируются. Работая на плечи, выполняя упражнения с гантелями на подъем, старайтесь не останавливаться, когда ваши локти параллельны друг другу, а заводите их чуть дальше. Чем выше вы поднимите руки с весом, тем больше заставите сокращаться ваши мышцы.

Еще одна уникальная методика для красивых плеч это следующий трисет. Вот в чем смысл – нужно без отдыха выполнять такие упражнения: вначале жим Арнольда со штангой, затем тяга штанги к подбородку (прямыми руками вы держите штангу на уровне пояса, затем сгибая локти и разводя плечи, поднимаете штангу) и разведение гантелей в стороны. Что касается веса, то я подбираю его таким образом – вначале беру самый больший вес, а затем с каждым подходом уменьшаю его. Это делается для того, чтобы разогреть мышцы и хорошенько нагрузить для еще большей прорисовки.
После трисета я выполнял еще раз разведение гантелей в стороны с тяжелым весом – просто поднимал гантели и стоял до тех пор, пока мышцы буквально не начинали гореть. Опускал я руки только тогда, когда они сами собой уже падали.

Программа тренировки плеч Арнольд Шварценеггер

Перевод: Елена Натрус

Источник: flexonline.com