Тренировка бицепса для девушек

Тренировка бицепса для девушек — спорный вопрос. И чаще всего такой вопрос стоит у тех, кто только пришел в зал. Для того, чтобы ответить на этот популярный вопрос, мы перевели статью Дайны Тэппан, фитнес модели и персонального тренера из Канзаса.

Уверены, что советы профессиональной спортсменки и просто красивой девушки, помогут нашим читательницам проработать руки на все сто.

Итак, тренировать девушкам бицепс или нет?

Кто Вам сказал, что линии бицепсов существуют только для пижонов? Сейчас мы докажем, что все девушки должны тщательно работать над своими бицепсами и трицепсами, чтобы руки были красивыми и сильными.
Красиво очерченные мышцы, прекрасная форма рук станут идеальным дополнением к телу вашей мечты. Кроме того, платье без рукавов или открытый топ лучше будут смотреться на Вас.
Не отлынивайте от тяжелой работы. Не бойтесь: у Вас не получится бицепса, разрывающего рукав. Женский организм в нормальном состоянии не вырабатывает столько тестостерона, чтобы мышцы росли, как на дрожжах. Даже самые большие парни знают, что наращивание мышечной массы потребует достаточно много времени.
Развитие бицепсов и трицепсов важно для общей симметрии тела. Давайте же пройдем краткий экскурс в тренинг женских рук. Дайна Тэппан снабдила нас одной из программ упражнений. Так что вперед, за красивыми «банками»!

Девочкам нужен бицепс

Хорошая новость состоит в том, что на проработку бицепса и трицепса не нужно тратить много времени. Каждый раз, когда Вы выполняете упражнения, включающие толкательные движения, например, отжимаетесь, или выполняя упражнения на проработку грудных мышц, Вы прорабатываете свой трицепс. А каждый раз, когда Вы тянете (те же отжимания или упражнения на спину), Вы косвенно прорабатываете свой бицепс.

Если Вы прорабатываете свои спину и грудь, значит, Вам не придется много работать над руками. Кроме того, бицепс и трицепс – маленькие мышцы и от их роста Ваш метаболизм не получит сильного толчка
Дайна работает над руками один раз в неделю, около 30-45 минут. Такой нагрузки более чем достаточно, чтобы Ваши руки выглядели безупречно.

Базовые упражнения: сгибания и разгибания рук
Большинство тренировок на руки основаны на двух упражнениях: сгибаниях и разгибаниях. Эффект таких упражнений основан на природной двигательной функции и сопротивлении за счет утяжеления с помощью весов.

Примеры упражнений
На бицепс:
• Сгибание рук с гантелей «Молот»
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье (вверх головой)
• Сгибание рук с нижнего блока на бицепс

На трицепс
• Разгибание рук из-за головы на трицепс
• Французский жим (разгибание рук из-за головы или ото лба, лежа на горизонтальной или наклонной скамье 35 градусов вверх головой)
• Разгибание рук перед собой с верхнего блока
• Разгибание руки с гантелью в наклоне

Бицепс используется для сгибания руки в локте (поднимает руку к лицу), трицепс используется для разгибания (выпрямляет руку).
Существует множество вариантов выполнения этих движений, но принцип таких упражнений всегда одинаков: сгибания и разгибания.
Используя дополнительный вес, Вы заставляете работать мышечные волокна. Чем тяжелей, тем больше мышечных волокон вовлечено в работу. Если нагружать мышцы постоянно, они ответят ростом.

Однако многие дамы берут гантельки по 2-3 кг и делают вид, что качают руки. Нет! Чтобы был результат мышцы должны напрягаться!
Убейте того, кто сказал, что девушкам нужно прорабатывать руки упражнениями с минимальным весом и большим количеством повторений! Работайте с полной отдачей, чтобы увидеть результат.

«Банки» для дамочек
Эта тренировка предназначена для девушек, которые занимаются в зале недавно или хотят добиться лучших результатов. Помним, что бицепс и трицепс мы прорабатываем в дни тренировок для груди и спины. Так что эта программа предназначена для шлифовки результата.
Это одна из любимых программ Дэйны, ведь она включает «метод 21» и забивку, диапазон повторений идеален для роста мышц. Удостоверьтесь, что выбрали правильный вес для себя: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом. Отдыхайте 30-60 сек между подходами.
Итак, начнем!

• Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье
4 подхода по 12 повторов
• Разгибание рук перед собой на верхнем блоке
4 подхода по 12 повторений
• Сгибание рук со штангой «метод 21»
4 подхода, 21 повторение
• Отжимания с узкой постановкой рук
4 подход по 12 повторений
• Подъем штанги с EZ-грифом
100 повторений
• Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке стоя
100 повторений

Мы рекомендуем выполнять последние два упражнения о упора. Возможно, у Вас не получится выполнить их более 30 раз. Не переживайте, это отличный результат!

Советы:
1. Используя большие веса, вы стимулируете мышцы к росту!
«Метод 21» — это здорово! Он заключается в том, чтобы при подъеме рук выполнять 7 раз движение в нижнем положении, 7 — в верхнем и 7 в полной амплитуде. Возможно, после выполнения упражнения в этой технике Вам понадобится дополнительный отдых.
Неполная амплитуда движений помогает дополнительно проработать слабые места. Для бицепса это начало и конец движения.

2.«Забивающие» упражнения нелегки, но это тоже здорово! Попробуйте выполнить их полностью.
Огромные веса не нужны. Суть в том, чтобы Вы чувствовали работу мышц. Если Вам слишком тяжело, смените текущий вес на меньший, и продолжайте работать. Постарайтесь не отдыхать много.

3. «Забивка» обычно используется для полного истощения мышц. Хотя многим и не нравится этот вид упражнений, по мнению автора, это неплохой способ выжать досуха свои мышцы. Попробуйте, подойдет ли Вам работа с «забивкой». Если Вам не понравится, или Вас не устроит результат, Вы всегда можете отказаться от их выполнения.

4.Кроме «метода 21» все упражнения выполняются в полной амплитуде. Если Вы не уверены, как выполнять то или иное упражнение, не стесняйтесь, воспользуйтесь интернетом или посоветуйтесь с тренером.

источник

фото

текст перевела Александра Серобабова