4 В этой статье разберем технику выполнения упражнений на тренажере по гребле. Мы перевели для Вас статью Bob LeFavi, профессора спортивной медицины, имеющего степень доктора наук в сфере сложных систем и компьютационной социологии. По его наблюдениям (а это целых 25 лет работы со спортсменами!) наилучшие результаты в силе, мощи, кардио- и мышечной выносливости показали гребцы.

К сожалению, немногие тренеры уделяют достаточно внимания технике гребли, в отличие от работы над другими упражнениями в кроссфите. Поэтому мы решили подробно осветить технику выполнения упражнения гребля.
При правильной гребле сбалансированно прорабатываются мышцы рук и ног, а также мышцы кора. Упражнение в быстром темпе сжигает невероятное количество калорий и увеличивает силовые показатели спортсмена.
Гребля включает следующие фазы: восстановление, захват, проталкивание лодки и конец гребка. Сравните свою технику с приведенным ниже описанием академической гребли.

Техника тренажера гребля

1. Восстановление
Во время этой фазы тело спортсмена «скользит» из конечной фазы в захват. Все части тела расслаблены.
Позвольте рукояти весла увести ваши руки от корпуса. Они должны быть почти прямыми и расслабленными. Согните колени, теперь можно полностью выпрямить руки.
При переходе в фазу захвата удостоверьтесь, что движение идет от бедра, наклоните торс «на один час», т.е. не более 30°.
При входе в захват напрягите корпус и равномерно распределите нагрузку на ступни (не качайтесь на носках). Зафиксируйте голени в вертикальном положении, проследите, чтобы между торсом и внешней поверхностью бедра не было зазора.

техника гребли фото №1

2. Захват
В этой фазе положение тела играет ключевую роль. Если движение начинается из неверной позиции, мышечные усилия пропадают втуне. Проверьте себя: руки выпрямлены, плечи не выходят вперед и находятся на одной вертикали с бедрами. Держите голову прямо.
Центр тяжести остается в ногах, на сидении веса почти нет, Вы чувствуете сопротивление поверхности ступнями.
Важно: при взмахе веслом, нижняя часть тела спортсмена «вовлечена и привязана» к рукояти, усилие идет снизу к рукам.

После «зачерпывания» воды Вы должны ощутить противодействие рукояти весла при ее замедлении. Почувствуйте, как включаются в работу латеральные мышцы и трапеция.
Помните, гребля – это спорт, в котором толкают, а не тянут.

Дыхание
Постарайтесь совместить ритм дыхания и гребли. Опытные гребцы советуют: «При низкой интенсивности делайте один вдох на один взмах. Постепенно выдыхайте во время проталкивания лодки, выпуская весь воздух и вдыхайте на фазе восстановления».
Если гребете более интенсивно, добавьте вдох-выдох на фазе восстановления.
Жизненно необходимо создать свой собственный цикл дыхания. Регулярный доступ кислорода необходим для вашей сердечно-сосудистой системы.

3-А. Проталкивание лодки: начало
Находясь в исходном положении, упритесь ступнями в подставку для ног, включите в работу квадрицепсы. Плечи расправлены, руки прямые.
На одной трети гребка (примерно, когда рукояти весел находятся на уровне коленей) корпусом отклонитесь за вертикаль, на позицию 11 часов. Голени находятся в той же позиции, что и в конце захвата.
Залог хорошей гребли – это сила во время разгона и контроль фазы восстановления. Сильные толчки задают хороший темп движения.

техника гребли фото №1

3-Б. Проталкивание лодки: окончание
Приложите последние усилия для разгона. Если до этого руки не были включены в работу, то теперь начните сгибать локти, но не разводите их в стороны. Мощно подтяните руки к нижним ребрам. В работу включаются латеральные, плечелучевые мышцы, бицепсы и задние дельтовидные.
Распространенная ошибка – сгибать запястья. Убедитесь, что ваши запястья выпрямлены. В финальном движении добавьте мощи за счет плеч. Не приподнимайте их, мягко отведите назад.
В фазе проталкивания лодки максимальная мощность достигается путем последовательного использования мышц: от сильных к более слабым. Вы начинаете с ног (квадрицепсы и ягодичные), включаете нижнюю часть спины и заканчиваете руками и плечами (плечелучевые, бицепсы, задние дельтовидные, латеральные, трапеция, ромбовидные).

4. Конец гребка
В тот момент, когда ваши колени полностью выпрямлены, вы подошли к концу движения. Убедитесь, что Вы перестали тянуть и придерживаете рукоять весла на уровне ваших нижних ребер, у солнечного сплетения. Корпус должен находиться в положении 11 часов, мышцы кора напряжены. Голова находится в нейтральном положении, грудь приподнята, шея и плечи расслаблены, локти отведены назад, запястья прямые.

Обратите внимание на два фактора:
Во-первых, спортсмены часто пытаются ускорить фазу восстановления, которая необходима для организма! Соотношение движения и отдыха — 1:2! Не торопитесь!
Во-вторых, обратите внимание на захват рукояти весла, он не должен быть жестким. Во время интенсивного движения мы инстинктивно сжимаем ладонь, поэтому поработайте над тем, чтобы держать рукоять не всей кистью, а пальцами. Во время всего движения хватка должна быть мягкой и гибкой.

Техника тренажера гребля на видео

источник