Кроссфит-тренировки для начинающих

Кроссфит – это способ выполнения упражнений по круговой системе. Его цель: сделать как можно больше повторений за отведенное время или же успеть сделать объем работы за наикратчайшее время. В любом случае, нужно работать интенсивно и много.

Многие почему-то считают, что бодибилдинг и кроссфит не могут существовать вместе. Но это далеко не так. Ведь кроссфит – это отличное дополнение к силовой тренировке в зале. Он развивает выносливость, взрывную силу, скорость, прекрасно дополняет ваши силовые показатели. Кроме того, кроссфит – это отличный способ избавиться от лишней массы.

Тренируемся по методике Бородача

Одни из лучших комплексов упражнений демонстрирует украинский кроссфитер, известный как Бородач. Кроме того, он усердно занимается с железом, поэтому его программы направлены на людей с серьезной мышечной массой. Все комплексы сбалансированы, каждый найдет свои сильные и слабые места.

Мы рассмотрим программы 3 типов: для рук, для ног и на выносливость. В совокупности они помогут значительно улучшить показатели или же просто подтянуть слабые места.

Данные комплексы немного упрощены, чтобы каждый мог попробовать их. Сам же Бородач предлагает более тяжелые варианты, для подготовленных атлетов. Вы можете увидеть их на видео и попробовать повторить.

Тренируем руки

Список данных упражнений полностью охватит все группы мышц на руках. Выполнять их можно в любом удобном порядке, в зависимости от отстающих мышц.
Все, что на нужно – это 2 гири весом 16-24кг. Вместо гирь можно использовать гантели, по желанию. Лучше начать с 16кг, а дальше смотреть по самочувствию.

• Закидывание гирь на грудь и жим вверх.
Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гире. Задача: закинуть гири себе на грудь и пожать вверх. После чего, опустить в исходное положение. Данное упражнение предназначено для прокачки дельт.
Подсказка: старайтесь выполнять упражнение без рывка корпуса и без помощи бедер. Используйте их лишь, когда силы покинут вас.

• Махи гири вверх
Ноги – шире плеч. Гирю держим двумя руками между ног. Задача: бедрами вытолкнуть гирю высоко вверх, руки при этом не толкают гирю, а лишь крепко держат. На верху задерживаемся на 1-2 секунды, затем вновь опускаем гирю вниз.
Подсказка: толкайтесь ноги, но не отрывайте пятки от пола. Также помогайте себе поясницей, это упражнение не предназначено для подъема с помощью дельт, как многие думают.

• Подъем гири к подбородку
Аналог всем известного упражнения, где мы поднимаем гриф. Держим гирю двумя руками и тянем к подбородку. Суть в том, чтобы локти и кисти были на одном уровне, тогда вся нагрузка придется на дельты.

• Отжимания узким хватом на гире
Кладем гирю на пол и отжимаемся от нее так, чтобы кисти были прижаты или же лежали одна на другой. Такое упражнение гораздо тяжелее обычных отжиманий от пола, за счет того, что запястьями придется удерживать равновесие. Это упражнение предназначено для трицепса и укрепляет запястья.

• Отжимания одной рукой на гире
Одну руку ставим на гирю, вторую на пол. Получается, что примерно 70-80% нагрузки приходится на руку, которая на гире. Отжимаемся, поочередно переставляя руки, лучше делать это прыжком для большего эффекта.

Сюда же по желанию можно добавить подтягивания, отжимания на брусьях или любое другое упражнение, которое вам по душе.

Схемы выполнения:
Существует 3 наилучшие схемы выполнения такого комплекса.
1. Самая простая схема:
Первый круг: каждое упражнение повторяем 21 раз.
Второй круг: по 15 каждое.
Третий круг: по 9 раз на каждое упражнение.
Желательно отдыхать между кругами не более 30 секунд.

2. Схема средней сложности:
Выполняем каждое упражнение по 10 раз. Таких получается 5 кругов. Итого: 50 повторений на каждое упражнение.
Отдых сокращаем до 10-20 секунд.

3. Продвинутый вариант:
Начинаем с 10 повторений на каждое упражнение. Следующий круг – 9. Третий круг – 8. Работаем, пока не дойдем до 1 повторения.
Отдых между кругами – 10 секунд.
Данный способ очень сложен за счет быстрого перехода от упражнения к упражнению.

Тренировка ног

Данный комплекс охватывает все группы мышц: квадрицепс, бицепс бедра, икры.
Все, что нам нужно: гриф, блины по вкусу, тумба, степ или же просто стенка из блинчиков.
• Присед в узкой стойке
Ноги на ширине плеч и выполняем классический присед с грифом. Чтобы было веселее, можете добавить пару блинчиков (по желанию).

• Выпады назад
Не опускаем гриф и начинаем выполнять выпады. Лучше ногу убирать назад и ею же отталкиваться, такой способ больше загрузит бицепс бедра.

• Присед в широкой стойке
Ноги ставим шире плеч, используем стойку всадника. Выполняем присед. Данное упражнение делает упор на бицепс бедра и попу.

• Запрыгивания на тумбу
Если есть в наличии тумба, то выполняем данное упражнение. Высота тумбы должна быть не выше вашего пояса, можно ниже. Задача с положения полуприседа двумя ногами запрыгнуть на тумбу, а затем спрыгнуть вниз.
Если же нет такой возможности или желания, то можно просто перепрыгивать через препятствие высотой 30-40см. Но количество таких повторений увеличить в 2 раза по сравнению с другими упражнениями.

Схемы выполнения:
Самый лучший вариант – это 10-9-8…1. Для ног это эталон, проверенный временем. Тем не менее, подойдут и все остальные, но не дадут такой эффект.

Развиваем выносливость

Самый последний и самый жесткий комплекс упражнений, который под силу далеко не каждому. Здесь в работу включается все тело, главная цель – «выжить». Комплекс длинный, поэтому рассчитан на подготовленных людей .которые хотят проверить себя.
• Бурпи
Выполняется таким образом: Садимся на корточки, упираемся руками об пол, выбрасываем ноги назад и выходим в упор лежа. После чего, таким же образом возвращаемся в исходное положение. В конце делаем выпрыгивание вверх с хлопком.
Упражнение тяжелое, поэтому лучше посмотрите технику выполнения на видео.

• Перепрыгивания через стенку
Выстраиваем стенку из любых подручных материалов высотой по колено. Перепрыгиванием через нее туда-обратно с поджатием ног.

• Пресс
Выполняем обычный пресс или склепку туловища и ног. Амплитуда должна быть полной.

• Становая тяга.
Берем половину или 40% своего рабочего веса. Выполняем классическую становую тягу.

• Подтягивания на турнике (с утяжелением)
Запрыгиваем на турник и подтягиваемся, желательно делать это с утяжелением.

Схема выполнения:
Бурпи – 50 раз
Перепрыгивания через стенку – 40 раз
Пресс – 30 раз
Становая тяга – 20 раз
Подтягивания на турнике – 10 раз
Перерыв = 1 минута
Подтягивания на турнике – 10 раз
Становая тяга – 20 раз
Пресс – 30 раз
Перепрыгивания через стенку – 40 раз
Бурпи – 50 раз
Заслуженный отдых.

ВНИМАНИЕ! Данный комплекс под силу далеко не каждому, а лишь подготовленным людям. Поэтому, если почувствуете боль в животе или груди, частое сердцебиение, то лучше прекратить выполнение упражнения.

Подведем итог:
Как вы уже убедились, для занятий кроссфитом не нужно никакого дорогостоящего оборудования или экипировки. Со старой дедовской гирей можно выполнить целый комплекс упражнений.

Отношение Бородача к кроссфиту, техника различных упражнений, советы новичкам в семинаре: «Кроссфит для начинающих».

Материал подготовил Макс Федосеев