Секрет больших ног от Брэнча Уоррена

Брэнч Уоррен – профессиональный бодибилдер, лидер команды Гаспари, сейчас ведет подготовку к Арнольд Классик. Самая видная и ударная часть Брэнча – его ноги, на них он и делает упор. Брэнч – эталон красивых накаченных ног нашего времени, пока никому не удается приблизиться к его результату. Техасский атлет поделился методикой тренировок ног. Она во многом может помочь любому атлету улучшить свои результаты, почувствовать новые ощущения.

Разгибания ног

Упражнение, которое создано для изолированной прокачки квадрицепса. Прекрасно подходит для разогрева ног. Уоррен разминается со средним весом: 2 подхода по 40 повторений в каждом. Это лишь для того, что разогреть мышцы. После чего выполняет от 6 до 8 подходов по 20 повторений в каждом. Здесь необходимо брать свой рабочий вес. Отдыха между подходами практически нет. Главная задача – загнать кровь в квадрицепсы и держать состояние пампа в них.
Это был лишь разогрев, теперь переходим к основной работе.

Приседания

Можно выполнять упражнение со свободным весом, можно на тренажере Смита, это особой роли не играет. Тренажер Смита позволяет сконцентрироваться на рабочем весе и не думать об удержании равновесия.
Это любимое упражнение Брэнча Уоррена, обычно он выполняет 4 подхода, по 15 повторений в каждом. Обязательно делать присед глубокий, чтобы работали все мышцы ног в полной мере.
Брэнч говорит, что нет смысла качать ноги, если ты не приседаешь, ведь это база. Без приседа никогда не будет полноценного роста. Это упражнение хорошо тем что охватывает практически все мышцы ног.

Приседания со штангой на груди

Пора сменить хват и зафиксировать вес на груди. Тем самым почти вся нагрузка будет падать на квадрицепсы. После разгибаний и классического приседа это упражнение великолепно «добьет» ноги. Рабочий вес здесь, конечно, меньше, чем в классических приседаниях. Брэнч советует первый подход сделать с небольшим весом, чтобы привыкнуть к технике выполнения. А потом переходим к своему рабочему и делаем 4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Жим ногами

Это упражнения делается после приседаний, чтобы закрепить результат. Обычно ноги уже очень измотаны, поэтому здесь будем работать на убой, до полного изнеможения. Начинаем с 3-4 подходов по 15 повторений в каждом. Суть такая: на каждом подходе увеличивать рабочий вес, работа пирамидкой. Тем самым ноги постепенно включаются в работу.
Далее – подход на 20 повторений с максимальным весом. Иногда после всего этого, Брэнч выполняет завершающий подход. Рабочий вес может быть немного снижен, но задача – выполнить 40 повторений без отдыха и паузы.
Звучит устрашающе и невыполнимо, но это еще далеко не конец тренировки.

Выпады со штангой

Пришло время сделать упор на бицепс бедра, Брэнч обычно начинает с выпадов. Многие считают, что это упражнение – для девушек, но это заблуждение. Выпады – отличный способ проработать бицепс бедра и попу, который идеально подходит и мужчинам. Тем более что здесь тоже придется попотеть.
Первый подход идет разминочный до 20 повторений на каждую ногу. А затем 3-4 основных подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Сгибания ног стоя

Это чисто изолированное упражнение для бицепса бедра, настало его время. Дадим квадрицепсу отдохнуть. Упражнение выполняется для каждой ноги по отдельности. Брэнч делает 3-4 подхода по 10 повторений.
Задача: медленно сгибать ногу и медленно ее разгибать. В этом упражнении очень важен негатив. Резкие рывки – это не то, что нужно, такое выполнение не даст положительный результат.

Сгибания ног лежа

Подошел черед последнего упражнения на сегодня. В работу включаются обе ноги одновременно. Сперва Брэнч Уоррен выполняет 2 подхода по 10 повторений со своим рабочим весом. А на финальном подходе немного снижает его и выполняет 30 повторений, чтобы загнать максимальный памп напоследок.

Честно говоря, после такой тренировки даже тяжело передвигаться. Это означает, что вы все сделали правильно и тренинг удался.

Подобная тренировка станет для многих стрессом, а именно этого мы и хотим добиться. Ведь стресс – это рост. Если тяжело выполнять все нагрузки, то лучше уменьшить рабочий вес. Но количество упражнений, подходов и повторений оставить как есть. Данная программа наверняка даст свои плоды, если все правильно выполнять. Она внесет разнообразие в ваши тренировки и заставит почувствовать новые ощущения. Главное – тренироваться до полного отказа и не жалеть себя, как это делает Брэнч Уоррен.

текст: Макс Федосеев