Программа тренировок на плечи будет включать в себя 4 базовых упражнений на мышцы плеч. Почему важно внимание уделять плечам? существует поговорка, что «плеч много не бывает», и она себя абсолютно оправдывает. Плечи придают симметрию, пропорции и красивый вид всему телу.

Программа тренировок на плечи

1. Упражнения на плечи: шраги

упражнение прорабатывает трапецию и включают в работу дельты. Подберите себе такой вес штанги, чтобы вы могли в 3-4 сподходах выполнить по 20 повторений. В этом упражнении рекомендуется выполнять большое количество повторений, это позволит значительно утомить мышцы. Если вы возьмете вес, рассчитывая на 3-4 повторения в подходе, вы рискуете травмироваться и нагрузить огромное количество мышц-стабилизаторов.

2. Упражнения на плечи: жим гантелей сидя

Базовое многосуставное упражнение на плечи. Нагружает все пучки дельт. Сядьте на скамью, поставьте спинку вертикально или под небольшим углом (110%), крепко упритесь ногами и держите спину прямо. Выполняйте по 4 подхода в 8-12 повторениях. Вес гантелей постепенно увеличивайте во время тренировок.

3. Упражнения на плечи: суперсет

Суперсет из двух упражнений: разведение гантелей в стороны и разведение гантелей в стороны лежа на скамье. Выполняйте 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, без отдыха между упражнениями. Не гонитесь за весами, в этой серии вам важно загрузить мышцы четко отслеживая технику.

Количество подходов и повторений в тренировке плеч

— шраги: 4 подхода, 20 повторений

— жим гантелей сидя, 4 подхода по 8-12 повторений.

— разведение гантелей в стороны стоя и лежа на скамье, 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

Тренировка плеч для девушек имеет свои особенности, которые вы сможете посмотреть в видео с Екатериной Усмановой

Тренировка плеч для женщин

Программа тренировок плеч от Jay Cutler

Видео базовых упражнений на плечи

Программа тренировки плеч Декстера Джексона