Программа тренировок дельтовидных мышц (для скачивания)

Программа тренировки дельтовидных

Гармоничной фигуру атлета в огромной степени делают качественные дельты. Дельты говорят о выносливости и силе. Вспомните атлетов из различных видов спорта — дельты, как правило, всегда качественно проработаны.

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: задней головки, средней и передней дельтой. И чтобы получить хорошие формы, нужны упражнения и нагрузки, которые задействуют все три части.

Те, кто уже изучал различные программы знают, что в тренинг сначала нужно включать многосуставные (базовые) упражнения, и уже после прорабатывать мышцы изолированно.

Упражнения

1. Жим штанги стоя: это одно из лучших базовых упражнений на дельты, которые так же дают нагрузку на трицепс.  При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не толкать штангу, придавая ускорение сгибаниями коленей, делая для толчка легкий присед. Штангу нужно поднимать плавно и подконтрольно.

2. Подъем гантелей перед собой: начните с опущенных рук до бедер, после плавно поднимайте гантели, следите за тем, чтобы руки были прямыми. Не раскачивайтесь, держите спину прямо, концентрируйтесь на нагрузке на передние дельты.

3. Подъем рук в стороны лежа на наклонной скамье лицом: поднимите руки до уровня плеч, после чего медленно и подконтрольно опускайте.

4. Тяга блока к груди: хорошо прорабатывает задние дельты и нагружает верхнюю часть трапеций.

5. Разведение рук в стороны в наклоне: упражнение так же нацелено на проработку задней части дельт. Чтобы тело было неподвижно для избегания читинга, вы можете лбом опереться на скамью.
Ниже вы можете скачать программу тренировок с расписанным количеством подходов, повторений и отдыхом между подходами

Программа тренировки дельт