

Программа тренировок бедер и ягодиц
Если «аппетитные булочки» это не про вашу попу, значит пора бы заняться ее лепкой. На самом деле «выстроить» красивые и упругие ягодицы не сложно, и по силам каждому желающему. Сочетайте программу тренировки бедер и ягодиц с обезжиренной диетой.

Каждая женщина (да и многие мужчины — по разным причинам) хочет такой зад, на который бы оглядывались прохожие. Мы не имеем ввиду эпичную попу Ким Кардашьян, не каждый захочет носить позади себя штуковину размером с климатическую систему. Но круглая, привлекательная попка — вот о чем мечтает каждая девушка и женщина. В конце концов, любая была бы не прочь надевать обтягивающие брюки или платья, и чувствовать себя в такой одежде великолепно. Читайте внимательно наш материал о программе тренировок для бедер и ягодиц.
Как устроены ягодицы?
Если вы думаете, что одна «булочка» это просто ягодичная мышца плюс жир, то вы заблуждаетесь. Сами подумайте сколько движений приходится на эту мышцу- мы сгибаем и разгибаем бедро, поворачиваем его, вращаем, поддерживаем тело в традиционном вертикальном положении либо, если нам нужно, выпрямляемся. Ягодичная мышца состоит из трех частей — малого пучка, среднего и большого. Чем чревато плохое развитие той или иной части ягодицы?
Все просто. вы просто не сможете полноценно выполнять дае обычные движения, не говоря уже о серьезной тренировке. Люди, с недостаточным развитием ягодичных мышц, не могут быстро и много бегать, приседать, делать выпады ногами. Понятное дело, что такой некачественный тренинг не будет способствовать созданию красивой попы.
Программа тренировки бедер и ягодиц
Итак, вы уже поняли что вам необходим продуманный план строительства, укрепления и формирования ягодиц. Будьте внимательны к деталям, сдерживайте себя в питании и выполняйте все упражнения (даже которые вам кажутся ненужными), чтобы построить свои идеальный тыл . Ниже приведены три отдельные программы для улучшения попы.

Программа №1 выполняется один раз в неделю и включает в себя множество способов атаки мышц. Так как вы будете тренировать ягодичные мышцы только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в тренинг много упражнений.
Программа №2 выполняется дважды в неделю. Ее особенность в меньшем количеством упражнений, которые потребуют от вас пристального внимание для того, чтобы тренировка получилась интенсивной.
Программа №3 выполняется три раза в неделю. Объем упражнений будет снижен еще больше, чтобы восстановление проходило быстрее и вы успели отдохнуть до следующей тренировки.
Какую программу выбрать?
Что же лучше всего для вас подойдет? В зависимости от вашего способа жизни и наличия свободного времени выбирайте тот вид тренинга, который вам наиболее удобен. Лучше всего сделать так — начать с программы №1 и постепенно двигаться к программе №2 и дойти до №3 после определенного периода времени. Это самый лучший вариант для вас, если хотите иметь красивую, сильную и упругую попу.
Программа тренировки для бедер и ягодиц №1
Сет 1.
Приседания — традиционные, полные, колени не должны выходить за линию носков 10 раз
Мост — вы ложитесь на пол, ладонями упираетесь в пол. Становитесь на стопы и выталкиваете таз вверх 10 раз

Боковые выпады ногами — из положения стоя, ноги сведены вместе, руки на поясе вы поочередно делаете шаги в сторону правой и левой ногами. 10 раз

Повторите трижды
Сет№2
Приседания в машине Смита с широко расставленными ногами — 3 подхода по 10 раз

Выпады ногами вперед — из положения стоя делайте выпад поочередно правой и левой ногами,колено не должно выходить за линию носков, спина прямая — 3 подхода по 10 раз

Повторите трижды по 60 секунд отдыха между упражнениями
Сет №3
Румынская тяга (мертвая) — подъем штанги с пола на прямых ногах — 4 подхода по 8 раз

Подъем на степ-платформу с гантелями. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели с вашим рабочим весом. Делайте выпады вперед поочередно ногами, взбираясь на платформу — 4 подхода по 10 раз
Повторите трижды, по 60 секунд отдыха максимум между упражнениями
Сет №4
Выпады вперед ногами с гантелями — 3 подхода по 10 раз

Подъемы бедер с фитбола или на тренажере ТRX — 3 подхода по 10 раз

Планка — 3 подхода с зависание на 35-50 секунд
Делайте между упражнениями перерыв не более 60 секунд
Программа тренировки для бедер и ягодиц №2
Для первого дня тренировок:
Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз
Сет №1
Мост с утяжеланием (положите на живот блин весом в 2,5- 5 кг) — 3 подхода 8 раз
Мертвая тяга на широко расставленных ногах — 3 подхода по 6-8 раз
Сет №2
Выпады вперед ногами на платформу — 3 подхода по 12 раз

Румынская тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10-12 раз
Упражнения для второго дня тренировки
Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз
Сет
Выпады вперед ногами со степ-платформы 3 подхода по 10 раз

Приседания с гирей — 3 подхода по 10 раз

Сет №2
Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-12 раз
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по 10-12 раз

Программа тренировки для бедер и ягодиц №3
Для первого дня
Сет №1
Приседания — 12 раз по 3 подхода
Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода
Отдых между упражнениями не предусмотрен
Сет №2
Тяга на прямы ногах — 3 подхода по 8-10 раз
Сгибание ног в тренажере — три подхода по 8-10 раз
Приседание плие с гантелей — 3 подхода по 10-12 раз
Программа для второго дня
Сет №1
Приседания — 12 раз по 3 подхода
Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода
Отдых между упражнениями не предусмотрен
Сет №2
Приседания с грифом на широко расставленных ногах — 10 раз по 3 подхода
Приседания с гантелей — 10-12 раз по 3 подхода

Планка — зависание на 35-50 секунд по 3 раза
Тренировка для третьего дня
Сет №1
Приседания — 2 подхода по 12-15 раз
Выпады вперед ногами — 2 подхода по 12-15 раз
Сет №2
Планка с зависанием на 40-60 секунд
Боковые выпады — 12 раз по 3-4 раза
Тяга на прямых ногах — 12 раз по 3-4 раза
Что есть для построения красивых ягодиц?
Сразу отметим, что даже самая правильная программа тренировки бедер и ягодиц не сработает, если вы не будете питаться правильно. «Правильно» в данном случае подразумевает рацион с большим количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров. Такой план питания обеспечит быстрый рост мышечных волокон, сжигание калорий и соответственно, подкожного жира.

Нужно ли считать калории? При таком способе питания нужно, так как постепенно вы будете уменьшать суточную калорийность рациона, например, через три-четыре недели от начала тренировок имеет смысл уменьшить общее поступление калорий на 250-300 кКал.
Вот примерное меню.
Первый прием пищи
- вариант один — обезжиренный йогурт с порцией орехов
- вариант два — 1-2 яйца с порцией в 150-200 грамм нежирного сыра
- вариант три — 2 тоста из муки грубого помола с арахисовым маслом
Прием пищи №2
- вариант один — протеиновый батончик с низким содержанием жира
- вариант два- сваренные всмятку 1-2 яйца
- вариант три — йогурт с порцией орехов
Прием пищи №3
- вариант один — салат из овощей с 250 граммами куриного филе
- вариант второй- половина стакана риса с порцией салата и мясом 200-250 грамм
- вариант третий- 200-250 грамм рыбы с порцией пророщенной пшеницы и порцией салата
Четвертый прием пищи
- вариант первый — порция протеина на воде
- вариант второй — 200 грамм творога
- вариант третий — ничего :)
Пятый прием пищи
- вариант первый — одна порция протеина на воде
- вариант второй — порция ягод
- вариант третий — ничего
Шестой прием пищи
- вариант первый — порция рыбы 200-250 грамм, 1/2 чашки риса
- вариант второй — порция курицы 200-250 грамм, 150-200 грамм сладкого картофеля
- вариант третий — 250 грамм киноа, 200 грамм отварного нежирного мяса, салат из овощей
Источник www.muscleandstrength.com