Правильная техника становой тяги залог вашего здоровья и прогресса в мышечной массе.

Если вы от кого-то услышали, что становая тяга — эффективнейшее упражнение, всё-таки не спешите браться за штангу. Без правильной техники становой тяги вы можете получить травму поясницы, даже если будете работать с малыми весами.

Суть в том, что становая тяга требует очень крутого наклона. При этом поясница критически растягивается, а позвоночные диски начинают испытывать сверхсильное сдавливание. Можно получить травму даже тогда, когда в ваших руках будет просто «пустой» гриф, если не подготовить себя к правильной технике становой тяги постепенно.

Предлагаем вам альтернативный, но очень эффективный путь.

Правильная техника становой тяги в силовой раме

Попробуйте освоить правильную технику становой тяги, используя силовую раму.

Шаг №1: установите штангу на высоких упорах, чтобы гриф находился немного ниже коленей. Распрямляйтесь из такого исходного положения, пытаясь держать спину максимально прямой.

Шаг №2: когда поднимите вес, вдвое превышающий ваш собственный, нужно опустить упоры на 1 деление вниз. Снизьте рабочий вес на половину вашего и начните плавное движение к предыдущему рекорду. Когда побьёте его, опустите упоры ещё на 1 деление вниз, взяв ещё 1 старт с весом, равным половине вашего. Добравшись до старого рекорда, опустите упоры ещё на 1 деление.

Шаг №3: продолжайте методику до тех пор, пока снаряд не коснётся пола.

Эта стратегия целенаправленно увеличивает статическую силу мышц спины. Затем это поможет вам удерживать позвоночник в строго прямом положении даже тогда, когда вы будете глубоко наклоняться вперёд.

Правильная техника выполнения становой тяги

1) Выгодное исходное положение.

Встаньте к грифу очень близко. Это не даст сместить центр тяжести вашего тела очень значительно. Так вы сэкономите свои силы для борьбы с равновесием.

2) Разнохват в становой тяге

Позволяет удерживать штангу более устойчиво, чтобы она не выскальзывала из рук. Кисть более сильной руки поместите над грифом к себе ладонью, а более слабой – от себя. После каждого подхода следует менять хват.

3) Старт.

Опуститесь в полуприсед, затем подайте таз вверх. Такой элемент правильной техники позволит закрепить штангу и ваши руки в “прочную раму”.

4) Финиш.

Распрямитесь, но до конца не отклоняйте ваш корпус. Это не имеет никакого смысла. Но зато риск получить травму поясницы в становой тяге сильно возрастает.

Для закрепления результата, предлагаем вам посмотреть видео

Правильная техника становой тяги на видео

Постановка ног в становой тяге

Полезные материалы о базовых упражнениях

Упражнения с гирями на все группы мышц

Как правильно приседать со штангой

Упражнения с кувалдой

Техника становой тяги для девушек

Как добить передние дельты?