Планка: 6 вариантов создания красивого пресса и рук

Нет человека, который бы ни хотел хорошо выглядеть. И, тем не менее, в спортклубах занимаются немногие, а дома или на улице итого меньше. Между тем, есть одно секретное упражнение, которое заставит попотеть вас и поработать ваши мышцы на славу. При этом вам не нужно идти в тренажерку, покупать гантели или бегать кругами по стадиону. Это волшебное упражнение – планка.

1. Классическая планка

popsugar.com

Наверняка вы слышали про этот простой способ привести мышцы в тонус за пару недель, затрачивая всего по 3-5 минут в день. Однако большинству известна самая простая разновидность планки – «зависнуть на локтях». В этом посте мы расскажем о еще пяти эффективных разновидностях планки, которые разнообразят ваши тренировки и скорректируют мышцы живота, рук и ног. Вы можете просто каждый день делать это упражнение, а можете включить в программу ваших тренировок в качестве заминки.

2. Лягушка. 

popsugar.com

Начните упражнения из традиционной планки — с прямыми руками и ногами. Прыжком заведите ноги впереди рук. Верните ноги обратно в положение планки. Это движение рассматривается как один повтор. Повторите как можно больше движений в течение 30 секунд.

3. Супер-женщина

Станьте в положение классической планки.

popsugar.com

Согните локти и опустите живот на пол. Сводите локти, сжимая лопатки, и поднимая ноги как можно выше. Верните руки на пол, упершись ладонями в пол и станьте в планку. Это одно повторение. В течении 30 секунд сделайте упражнение как можно больше раз.

4. Боковая планка

Лягте на бок, приподнявшись на локте левой руки, правую заведя за голову. Держите туловище напряженным. Правую ногу поднимите и согните в колене.

popsugar.com

Верните ногу в исходное положение и вновь согните. Повторяйте упражнение как можно больше раз в течение 30 секунд, после чего перевернитесь на другую сторону.

5. Планка с переходами

Станьте в начальное положение — классическую планку. Правым коленом коснитесь правого локтя, верните ногу обратно.

popsugar.com

Повторите это же движение левой ногой. Это один повтор. Делайте как можно больше повторов в течение 30 секунд.

6. Ныряющий дельфин

popsugar.com

Такая разновидность упражнения позволит вам хорошенько напрячь мышцы ног и ягодиц. Повторяйте «ныряющего дельфина» в течение 30 секунд.

popsugar.com