Как правильно и эффективно приседать. Тренинг от Hattie Boydle

На вопрос почему у вас нет бразильской попки правильным ответом не является показное остроумие: «Потому что ты не из Бразилии».

Скорее всего, вы просто неправильно приседаете или не приседаете вовсе. Вместе с красоткой Hattie Boydle мы научим вас делать это самым «кошерным» образом и обещаем прирост мышечной массы в области ягодиц всего за один месяц регулярных и – повторимся, правильных упражнений. Эти советы актуальны не только для девушек, ведь в деле правильных приседаний не существует разделения по полу или возрасту.

Как считает  Hattie Boydle, самая распространенная ошибка мужчин и женщин, что ходят «качаться» в зал и ждут супер-результатов, но не получают их – это отказ или пренебрежение приседанием. Не будем скрывать – это упражнение физически наиболее сложно выполнять среди всех, представленных в небольшом списке базы.

Но именно оно даст толчок росту мышечной массы. В результате не игнора «дня ног» дамы получают сексуальную накачанную попку, мужчины забывают о ногах-спичках, а также усиливают выработку тестостерона естественным образом. Это легко объяснимо, ведь обычное приседание задействует 70-85% мышц всего тела и прокачивает вместе с ногами мышцы спины и живота.

1. Обувь.

Как театр начинается с гардеробной, так и перед походом в зал в «день ног» стоит озаботится правильной обувкой. «Ой, да что там!» — думает большинство. В итоге мужчины в сланцах – это привычное для нашего гражданина зрелище в качалке. Девушки относятся к этому более ответственно, и предпочитают для занятий мягкие удобные кроссовки. И те, и другие, скорее всего, не назовут приседания любимым упражнением в итоге – и только из-за того, что из-за неудобной обуви приседать будет совершенно некомфортно.
Идеальная обувь по мнению Hattie Boydle для приседаний это жесткие штангетки с небольшим каблуком. Девушка выбирает красивые и вместе с тем практичные женские модели для тренировки ног. Но если вы не упоротый штангист или же у вас нет лишних средств на несколько пар спортивной обуви – выберите для «дня ног» кроссовки на равномерной не пружинящей твердой подошве. Традиционные кеды очень хороший вариант. Так же подойдут не беговые кроссовки с высокой плотной подошвой. Все дело в физике: мягкая подошва будет пружинить и незаметно воровать у вас немного энергии, необходимой для поднятия веса штанги вверх. Результат – заваливающие колени, потеря равновесия, несоблюдения техники выполнения упражнения.

2. Пояс.

Бытует мнение, что легкоатлетический пояс позволяет не напрягать спину и в результате мышцы ослабляются. Отсутствие пояса позволяет же мышцам спины «прокачиваться» во время упражнения. Однако это в корне неверно – как говорит Hattie Boydle благодаря фиксации, мышцы наоборот, держатся в напряжении. Часто ошибку в ношении пояса допускают сами спортсмены, когда надевают его слишком низко или затягивают слишком крепко. Пояс должен надежно фиксировать брюшные стенки и не сдавливать дыхание. Этот спортивный аксессуар действительно необходим, если вы работаете с большим весом.

3. Где расположить штангу для более эффективного выполнения приседания.

Большинство спортсменов даже не задумывается над этим, фиксируя гриф естественным образом там, где находятся трапецевидные мышцы. Но есть один «лайфхак» — как пишет Hattie Boydle в своем микроблоге, если расположить штангу несколько ниже (примерно там, где находятся задние дельты), то вы при упражнении будете наклоняться чуть больше вперед и получите прирост мощности при подъеме наверх. Если вы никогда не пробовали такое расположение штанги, то изначально оно покажется вам очень неудобным для плеч. Как найти нужную точку для фиксации? Положите штангу на привычное место и дайте ей немного опуститься вниз – примерно на пять сантиметров от мышц трапеции. Такая фиксация наверняка покажется более удобной чем привычная высоким людям.

4. Как правильно ставить стопы во время приседаний.

Ошибкой будет разводить ноги сильно широко или ставить их близко. Чуть уже ширины плеч, ноги должны быть расставлены так, будто вы намерены прыгнуть вниз. Разворот стопы определится сам – когда вы поставите гриф на плечи, напрягите ягодичные мышцы. Это движение автоматически развернет стопы ног правильно.

5. Как правильно дышать во время приседаний.

Если вы будете давать мышцам ног мало кислорода во время движения, то снизите эффект от упражнений. Делайте глубокий вдох приседанием – это позволит вам держать спину в правильном напряжении и дать нагрузку мышцам живота. Выдыхайте, когда начнете движение вверх.

6. Правильное положение коленей при приседаниях.

Это один из самых «болезненных» моментов в приседаниях, причем, во всех смыслах слова. Нарушение техники чревато такими проблемами, что лучше и вовсе не приседать – или просто приседать правильно. Основное правило – колени не должны сильно выпирать вперед при присяде (уходить за линию носков) или же заваливаться друг к другу. При правильной техники они будут направлены вместе с пальцами стоп, и не выходить за них во всех точках приседания. 7. Должна ли быть прямой спина во время приседаний? Это непременное условие, о котором знают даже новички, но есть один момент. В зависимости от вашей комплекции при приседании в следствии меняющейся амплитуды движения визуально ваша спина не будет оставаться прямой. Если ваш рост выше среднего, то в низшей точке приседания ваше туловище уйдет вперед. Люди со средним и низким ростом будут же в положении, максимально вертикальном. Помните, что нельзя округлять поясницу и вилять тазом, держите спину нейтральной – то есть мышцы должны быть напряжены, но податливыми к амплитуде движения.

7. Как глубоко нужно приседать при правильных приседаниях.

Чем глубже вы присядете – тем эффективнее упражнения для прокачки мышц ног. Поглядите на фигуру Hattie Boydle, она явно не пренебрегает глубиной в присяде. Вместе с тем не все могут присесть глубоко (то есть так, чтобы тазобедренные суставы опустились ниже коленей) – в следствии комплекции или особенностей телостроения. Не стремитесь с первого дня выполнения приседаний к глубоким приседаниям – именно в этом желании многие травмируются и навсегда оставляют упражнение без внимания. Но в целом повторимся, именно глубокий присед прокачает ягодицы, а потому они наиболее рекомендуется девушкам для обретения красивой попы.

8. Как нужно приседать, если вы хотите похудеть в ногах.

Вообще тема «похудеть в ногах» для девушек является излюбленной, после «похудеть в животе». Приседание разом решит оба эти вопроса, так как заставляет поработать одновремнно мышцы ног и пресса. Вместе с тем, есть особенность в количестве подходов и повторов выполняемых упражнений. Если вы приседаете для похудения, то, прежде всего, присяд должен быть максимально глубоким. Пусть вы сделаете меньше приседаний, но они должны быть максимально глубокими. Но – хотите похудеть, приседайте больше. Откажитесь от приседаний с большим весом, ведь цель тренировок в похудении, а не наборе массы. Вполне подойдет для занятий пустой гриф или небольшой вес в пять кило. Выполняйте по 4-5 повтора с 15-20 повторениями. Еще один важный момент в приседаниях для похудения – небольшой перерыв между подходами. Именно потому что приседания являются сложными для выполнения упражнением, калории будут гореть не только после тренировки, но и во время. Делайте перерыв не больше минуты – буквально отдышаться и снова в бой. Тренируйтесь по пять-шесть раз в неделю, если нацелены на похудение, и не бойтесь того, что мышцы не справятся с восстановлением. Ведь похудение в любом случае не даст роста массы. Напомним, что избавиться от жира в области талии и бедер вы сможете только в том случае, если будете тренироваться и правильно питаться одновременно.

9.Приседания для роста мышц.

Это упражнение является поистине универсальным, какую бы цель вы не преследовали, хоть по сбросу жировой массы, хоть по набору мышечной. Однако разница будет в весе для тренировок, количестве повторов и промежутках отдыха между тренировками. Если вы хотите увеличить мышечный объем ног, то следует тренироваться не чаще раза в неделю, причем львиное внимание уделять именно базе, а не изолирующим упражнениям. Ошибка многих начинающих и даже опытных спортсменов кроется в отказе от приседаний и заменой их на аналогичные упражнения. В результате можно найти запросы в интернете вроде «как набрать мышечную массу без приседаний»; ответ будет один – только курсить.
Приседайте в 4- 5 подходов с небольшим количеством повторений (не более 5), выполняя упражнения с тем весом, который позволит вам приседать до отказа. Не забывайте о постепенном прибавлении весов, однако не гонитесь за быстрыми результатами в зале, перетренированность отвернула от «качалки» не одного человека.