Как подкачаться к лету?

Закончились майские праздники, и многих стал волновать вопрос, как же прийти в форму к лету? Будем говорить откровенно, надо было начинать еще прошлым летом, но выход есть. За месяц еще можно успеть привести себя в порядок. Правда придется поменять образ жизни, перестать жалеть себя и пахать как лошадь весь месяц. Если вы еще не испугались, тогда за дело!

Что необходимо поменять к лету:

• Подтянуть проблемные места, если они имеются.
• Убрать лишние жировые отложения на теле.
• Придать телу рельефности.

План действий на ближайший месяц:

• Ежедневные кардионагрузки.

• Интенсивная работа в тренажерном зале.

• Вкусный и полезный рацион питания.

Кардионагрузки.

Чтобы сбросить лишний вес, ежедневно следует уделять 20-30 минут кардио нагрузкам. Лучше всего выполнять их утром или вечером, либо же непосредственно в тренажерном зале. Какие упражнения наиболее полезные?

1. Бег.

www.burn-fat.ru

Лучше всего бегать на улице, а не в зале. Организм насыщается кислородом, тем самым тренировка будет более продуктивной и приятной. Бег сжигает лишние калории, улучшает выносливость и придает икрам спортивный вид.

Бегать следует не меньше 20 минут в день, в сумме должно получиться не меньше 3км.

Такие ежедневные пробежки позволят сжечь от 3 до 5 кг за месяц.

2. Велотренажер.

www.likar.info

Подойдет тем, кто по какой-либо причине не может бегать. Велотренажер также сжигает большое количество калорий и поможет достигнуть тех же результатов, что и бег.

Но заниматься придется от 30 минут до 1 часа ежедневно.

Если есть возможность, то можно тренажер заменить обычной прогулкой на велосипеде.

3. Орбитрек.

www.fitnes-sport.com.ua

Тренажер, напоминающий ходьбу с грузиками на ногах. Орбитрек отлично выматывает и сжигает лишние калории. Кроме того, большое достоинство тренажера то, что он укрепляет мышцы бедра и ягодицы. Преимущественно советуем девушкам уделять ему внимание.

Ежедневно работать от 15 до 30 минут.

Совет: Эти 3 упражнения можно чередовать, получается 3-х дневный сплит. Тем самым за 3 дня вы проработаете все мышцы, и внесете разнообразие в тренировки.

 

Тренажерный зал.

В зале будем работать по особой программе. Наша задача – не накачаться, а подтянуть мышцы, придать им рельефности. Будем выполнять только базовые упражнения, об изолированных забудем на это время.

Для мужчин:

1. Жим штанги лежа 5 по 15-25.
2. Разводка с гантелями 5 по 15-25.
3. Тяга блока к подбородку 5 по 15-25.
4. Тяга штанги к животу 5 по 15-25.
5. Жим гантелей вверх 3 по 15-25.
6. Разводка гантелей по сторонам 3 по 15-25.
7. Становая тяга 4 по 15.
8. Приседания со штангой 5 по 15.

Условия выполнения:

Рабочий вес – 60-70% от максимального.

Перерыв между подходами – 30-40 секунд.

Перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.

Задача: Максимально вымотать мышцы, все выполняется быстро, с небольшим весом. Мы не наращиваем мышечную массу, а приводим в тонус уже имеющуюся.

Совет: Не делать изолированных упражнений на бицепс и трицепс. Эти группы мышц работают во всех упражнениях нашей программы. Они получат хорошую нагрузку в течение тренировки.

Для женщин:

1. Жим гантелей вверх под углом 45 градусов 5 по 15–25.
2. Разводка с гантелями 5 по 15-25.
3. Тяга блока к подбородку 5 по 15-25.
4. Тяга блока к животу 5 по 15-25.
5. Мертвая тяга 4 по 15.
6. Приседания со штангой 5 по 15-25.
7. Выпады с гантелями 5 по 10-15 на каждую ногу.
8. Приседания со штангой в широкой стойке 5 по 15-25.

Условия выполнения:

Рабочий вес – 50% от максимального.

Перерыв между подходами – 30-40 секунд.

Перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.

В конце тренировки мужчины и женщины выполняют комплекс упражнений для пресса. Возьмем за основу программу Дмитрия Яшанькина, которая включает все пучки, и позволяет за кратчайшие время достигнуть максимального результата. На видео подробно разобраны и показаны все упражнения.

http://www.youtube.com/watch?v=RgYcb2JeAw8

 

Питание.

Совет№1: Питаемся чаще, но меньшими порциями. Разделяем привычный нам рацион на 5-6 приемов пищи.

Совет №2: Едим больше белковой пищи.

Совет№3: Полностью исключаем все жирное (сало, колбаса, жареное мясо), сладкое (конфеты, печенье, пирожные), углеводы (макароны, картошка, белый хлеб).

www.bigbuzzy.ru

Пример дневного рациона:

8:00 — Овсяная каша (хлопья) и яичница.

11:00 – Вареные яйца и филе курицы.

14:00 – Суп, каша и вареное мясо (можно в духовке, в собственном соку).

17:00 – Творог с медом или обезжиренный йогурт.

20:00 – Каша с мясом (вареное или в духовке, в собственном соку) и овощами.

22:00 – Творог с медом (по желанию).

Данный рацион включает большое количество белка, необходимого для восстановления мышц и сложных углеводов, которые дают нам энергию для тренировок.

Совет: Пейте как можно больше воды. Она ускоряет обмен веществ, в организме не будет скапливаться лишний жир.

 

Вывод.

Соблюдать такой режим довольно непросто, в первое время будет очень тяжело. Но будьте уверены, что через недельку вы втянетесь и к лету будете довольны своей формой. Данная программа проверена и дает хороший результат.