Как набрать массу эктоморфу?

Сегодня мы ответим на вопрос: как набрать массу эктоморфу?
Существует три основных типа строения человеческого тела: эктоморф, эндоморф и мезоморф. У каждого есть свои проблемы и достоинства.
Эктоморф – это типичный «хардгейнер». Основные характеристики этого соматотипа: плоская грудная клетка, узкие плечи, тонкие, небольшие суставы, покатые плечи, длинные пальцы и ступни, длинная тонкая шея. С точки зрения физического развития эктоморфы относительно худощавые.

Проблемы эктоморфа
У эктоморфов экстремально быстрый метаболизм. И это становится преградой при наборе массы, т.к. скорость, с которой организм эктоморфа сжигает топливо (в виде еды), не позволяет набрать ни грамма мышц.

Давняя мудрость гласит: если у Вас проблемы с набором массы, увеличьте калорийность своего дневного рациона на 500кКал.
Во втором, реже используемом подходе, больше рациональности. Попробуйте проследить за своим рационом, и Вы убедитесь, что Ваше потребление белка находится на гораздо более низком уровне, чем рекомендовано (обязательные 2-3 г на 1 кг веса). Поэтому хорошей стратегией для Вас станет постепенное увеличение количества белка в рационе. По прошествии нескольких недель, если мышечная масса не выросла, начинайте употреблять 3-4 г белка на 1 кг веса и увеличьте калорийность рациона.

Как набрать массу эктоморфу? (тренинг и питание)

Питание эктоморфа:

Тренировки эктоморфа:

Быстрый метаболизм эктоморфа – это не приговор. Используйте эти советы в своем тренинге для того, чтобы вырваться из генетической тюрьмы. И поблагодарите Бога за то, что Вам не приходится напрягаться на сушке:

1. Делайте не менее 9 подходов на каждую часть тела. Для небольшой группы мышц делаем 9-12 повторов и 8-10 для большой.
2. Сократите количество изолирующих упражнений. Скручивания, сгибания и разгибания рук с гантелями не дадут такого результата, как приседания, мертвая тяга и жим ногами, потому что гормональная система по-разному реагирует на первую и вторую группу упражнений. Фокус на тяжелых комплексных упражнениях стимулирует выработку тестостерона и других гормонов, вызывающих анаболический эффект.
3. Вы можете тренироваться чаще, чем другие. По-хорошему, на восстановление Вам нужно в три раза меньше времени, чем мезоморфу.
4. Иногда берите вес, приближенный к Вашему максимальному. Количество повторений – 15. Увеличение объема работы приводит к хорошей встряске и набору дополнительной массы.
5. Сократите или исключите кардио нагрузки. Дефицит калорий остановит рост.
6. Хуже всего – это голодание. Пропуск приема пищи – это даже не фаст фуд! Потребление калорий с определенной периодичностью позволяет бороться со скоростью Вашего метаболизма.
7. Если нет аппетита, попробуйте его усилить. К примеру, 1 г эхинацеи способен пробудить голод (можно употреблять не более 8 г в день).

Перевод статьи Джоша Брайанта (Josh Bryant), сертифицированного персонального тренера.

Джош является владельцем JoshStrength.com и соавтором (с Адамом benShea) бестселлера из Amazon «Jailhouse Strong». Он работает в зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и имеет 12 мировых рекордов в пауэрлифтинге.

Перевод: Александра Серобабова