Икроножные мышцы Арнольда Шварценеггера

Вопрос: Все, кто следит за историей вашего успеха, наверняка наслышан о ваших икрах – о том, какими они были слабыми раньше и какими сильными вы сделали их позже. Икры считаются одной из самых прокачанных частей вашего тела. Как вам этого удалось достичь?

Ответ
Действительно, когда я только приехал в Америку, а это было в 1968 году, у меня не было сильных и красивых икр. В 1969 году, год спустя, я посетил Рега Парка в Южной Африке и прожил с ним некоторое время. Он вставал каждый день в пять утра, чтобы начать занятие. Рег был моим кумиром, и я тренировался вместе с ним, а потому приучил и себя к такому раннему подъему.

Первое, что он выполнял во время тренировки – это десять повторов упражнения подъема на носки. И что-что, а вот его икры были огромны, по двадцать дюймов в обхвате каждая. Я еще, помнится, тогда заметил, что хочу такие же икры. Тогда он поставил 500 фунтов на тренажер и начал первый подход. Я просто схватился за голову – 500 фунтов, вы можете себе это представить! Но Рег сказал вот что: «Когда ты ставишь одну ногу на носок, то вторая держит в это время половину от веса, то есть 250 фунтов – мои ноги могут спокойно выдерживать вес в 500 фунтов. Но мышцы начнут расти только тогда, когда будешь поднимать по 1000 фунтов». Я засмеялся и сказал: «Да это невозможно!». Но это оказалось вполне по силам, за первый год мои икры выросли — на сколько бы вы думали? На два дюйма в обхвате! Конечно, такой рост может показаться невозможным. Помню, многие обвиняли меня в том, что я использую икроножные импланты. Кто-то даже искал шрамы от возможной операции, так-то. Но для меня эти сомнения неверующих было лучшей благодарностью за мои усилия, ведь это значило, что рост моих икр был и впрямь впечатляющим. В конечном итоге я добился результата в 21 дюйм обхвата.

Какими упражнениями я наращивал мышечную массу? Ничего нового я вам не скажу – это были стандартные подъемы на носки стоя в тренажере, подъемы сидя в тренажере, жим ногами из положения лежа в тренажере. Сколько повторений нужно для роста мышц? Если речь идет о подъемах на носки, то тут придется хорошенько потрудиться – до шести сетов по пятнадцать-двадцать повторов в каждом. Но я считаю, что более важно не то, сколько вы делаете упражнения раз, а то, как вы его делаете.

Что я имею в виду? Развивая рост ваших мышц, вы должны дать потенциал к росту для всего диапазона мышцы. Это значит, что нужно позволить мышце полностью растянуться от нижней точки до высшей, то есть становитесь на пальцах как можно выше. Еще один секрет – в этих упражнениях важно движение вперед, то есть постоянный прирост рабочего веса. Но и здесь не нужно фанатизма. К примеру, вы решили стартовать с весом в 500 фунтов, но у вас не получается подняться на носках высоко. В данном случае вы просто понапрасну потратите время, мышцы не вырастут должным образом быстро. Ваша цель поднять хороший вес не оправдывает способа, а потому стоит пока уменьшить массу.

Я использовал и другие методы, чтобы задать своим мышцам жару. Очень часто я просил помощи партнера, чтобы брать больший вес либо же использовал технику под названием «пампинг». Его особенность вот в чем — вставая на носки, держа вес, я еще и самостоятельно сокращал икроножную мышцу. Кроме этого перед началом выполнения пампинга я уменьшал рабочий вес в два-три раза, делая при этом с получившимся небольшим весом короткие и резкие повторы упражнения по количеству больше, чем в предыдущих сетах. Делать нужно до тех пор, пока мышцы не начнут «кричать». Это, конечно, невероятно больно, но без боли красивое тело не получится, потому цените те моменты, когда ваши мышцы просто горят. Пампинг я всегда делал в конце сета, например, когда я выполнял подъемы на носки сидя или жал ногами лежа в тренажере. После пампинга у вас уже ничего серьезного делать не получится, так как вы выжметесь на максимум.

Программа тренировки икр Арнольд Шварценеггер

источник текста и фото: flexonline.com