HIIT тренировки и питание

HIIT тренировки становится все более популярным способом сжечь больше жира, улучшить внешний вид, стать сильнее. Этот метод подходит большинству.
Определимся с тем, что из себя представляет данное направление, кому подходит, каких результатов стоит ждать и чем HIIT отличается от других тренировок.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) основан на чередовании интервалов с низкой и высокой нагрузкой. Сессия упражнений может длиться от 4 до 30 минут.
Методику HIIT можно применять к таким упражнениям, как бег или приседания. Интервальный тренинг более эффективен, чем традиционное кардио, потому что при более высокой интенсивности вы повышаете как аэробную, так анаэробную выносливость и сжигаете больше жира, чем когда-либо прежде.
Исследования показали, что HIIT сжигает жировую ткань гораздо эффективнее, чем низкоинтенсивные упражнения на 50%. Это также ускоряет метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки построены на чередовании включения анаэробной и аэробной систем энергообмена. При таком подходе улучшается метаболизм глюкозы и ускоряется процесс жиросжигания.

Анаэробная система энергообмена
Анаэробная система работает без кислорода и подает энергию в мышцы в течение первой минуты. Во время первых 10-15 секунд и далее используются фосфатные связи, запускается процесс гликолиза и образуется молочная кислота(лактат).
Вначале ее образуется немного. В следующие 30 секунд (и до минуты) полностью включается система аденозинтрифосфат-креатин фосфат (АТФ-CP). И тогда уже производится большое количество лактата, что нагружает как мышцы атлета, так и его нервную систему.

Аэробная система энергообмена
Включает в себя процессы, использующие кислород. Система включается при длительных нагрузках в период не менее 3-4 минут. Пока кислорода хватает для обеспечения организма энергией, вы не устаете.
По этой причине многие легкоатлеты тренируются на больших высотах, где меньше кислорода. Они повышают количество красных кровяных телец, которые помогают им не чувствовать усталости более долгий период времени.

Мы подготовили для Вас информацию от персонального тренера из Нью Джерси под ником TUnit, который использует в своей программе высокоинтенсивные интервальные тренировки. При весе 118 кг в его организме всего 5,5% жира. В первой части мы рассмотрим принципы питания и добавки, необходимые в рационе.

HIIT используется в разных целях:

• Снизить количество жира в организме на сушке
• Улучшить аэробные и анаэробные показатели
• Уменьшить количество набираемого жира на массе

Результативность определяется, в первую очередь, диетой за счет манипуляций с калориями и макронутриентами.

HIIT во время сушки, особенности питания:

• Снижение числа потребляемых калорий на 500 единиц
• Повышенное потребление белка (40% от общего каллоража)
• Мало углеводов (20%)
• Много жиров (40%)

Исследования показывают, что во время низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров повышается окисление жиров во время выполнения упражнений, особенно на кардио (сжигаем больше жира). Плюс, жиры являются более концентрированным источником энергии, чем углеводы.
Исследование «Hultman» (1995) показали, что во время диеты, где углеводы запрещены, а потребляется много жиров, до 70% энергопотребления (даже во время высокоинтенсивных занятий) обеспечивается за счет окисления жиров. А когда потребляется большое количество углеводов, 80-90% энергии берется из гликогена (Thibaudeau).

Пример: рацион из 2000 кКал

• 200 г протеина
• 100 г углеводов
• 90 г жиров
• Основные пищевые добавки:
• Сывороточный протеин, например, Optimum Nutrition 100% Whey
• BCAA + Glutamine

HIIT на массе, питание:

• 500-1000 кКал в плюс к базовому рациону ежедневно
• Много белка (30-35%)
• Много углеводов (45-50%)
• Низкое или среднее потребление жиров (15-25%)

Пример: 4000 кКал ежедневно

• 300-350 г белка
• 450-500 г углеводов
• 70-110 г жиров
• Основные пищевые добавки
• Сывороточный протеин
• BCAA + Glutamine
• Креатин

HIIT для улучшения аэробного и анаэробного обмена, поддержание веса.Питаемся так:

Поддерживаем дневное потребления калорий на привычном уровне.

• Высокое потребление белка (35%)
• Среднее потребление углеводов (40%)
• Среднее потребление жиров (25%)

Пример 2500 кКал

• 215-220 г белка
• 250-275 г углеводов
• 70 г жиров

Необходимые пищевые добавки
Сывороточный протеин
BCAA + Glutamine
Предтренировочные комплексы за 30 минут
Послетренировочный комплекс 30-45 после,
Креатин сразу после тренировки

Для всех трех схем характерно высокое потребление воды, от 3,5 до 6 литров ежедневно, сон не менее 8 часов для восстановления организма после тренировок с отягощением и HIIT.

В следующей части мы расскажем Вам об упражнениях HIIT и о том, как их включить в основную программу работы с отягощением.

Источник

Текст: Александра Серобабова