HIIT: программа тренировок

Во второй статье о высокоинтенсивных интервальных тренировках мы публикуем программы для различных фаз: сушки, набора массы, поддержания веса и развития выносливости. Обратите внимание, что HIIT программы не отнимают много времени и высокоэффективны. Цикл тренировок от TUnit для каждой из фаз длится 8 недель, так что заскучать не успеете. Формат тренировок с отягощением Вы выбираете на свой вкус.

В любом случае, не забудьте о разминке перед тренировкой!

Общий разогрев, растяжка
• Наклоны (коснуться руками пальцев ног) в быстром темпе
• Выпады – по 10 на каждую ногу
• Выпады в стороны 10 раз на каждую ногу
• Захлест ноги назад – 25 метров
• Высокое поднимание бедра – 25 метров
• Вращение руками – 20 раз
• Повороты корпуса – 20 раз
• Наклоны в стороны – 20 раз

HIIT тренировка на сушке

Первая и вторая недели
• Понедельник с утра круговая тренировка с отягощением
• Вторник после обеда HIIT тренировка (8 минут)
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 8 раз
• Среда с утра круговая тренировка с отягощением
• Четверг HIIT тренировка
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 8 раз
• Пятница с утра круговая тренировка с отягощением
• Суббота отдых
• Воскресенье отдых
HIIT тренировка после обеда
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 10 раз

Третья и четвертая недели
• Понедельник с утра круговая тренировка с отягощением
• Вторник HIIT тренировка после обеда (10 минут)
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 10 раз
• Среда с утра круговая тренировка с отягощением
• Четверг HIIT тренировка после обеда
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 10 раз
• Пятница с утра круговая тренировка с отягощением
• Суббота отдых
• Воскресенье отдых

Пятая и шестая недели
• Понедельник с утра круговая тренировка с отягощением
• Вторник HIIT тренировка после обеда (12 минут)
30 сек бег трусцой, 30 сек спринт, повторить 12 раз
• Среда с утра круговая тренировка с отягощением
• Четверг HIIT тренировка после обеда
30 сек бег трусцой, 30 сек спринт, повторить 12 раз
• Пятница с утра круговая тренировка с отягощением
• Суббота отдых
• Воскресенье отдых

Седьмая и восьмая недели
• Понедельник с утра круговая тренировка с отягощением
• Вторник HIIT тренировка после обеда (15 минут)
30 сек бег трусцой, 30 сек спринт, повторить 15 раз
• Среда с утра круговая тренировка с отягощением
• Четверг HIIT тренировка после обеда
30 сек бег трусцой, 30 сек спринт, повторить 15 раз
• Пятница с утра круговая тренировка с отягощением
• Суббота отдых
• Воскресенье отдых

На заметку: При выполнении упражнений спортивная ходьба и бег трусцой, Ваш пульс должен быть на уровне 65-75% от максимального, спринт – 90-95% от максимального пульса.

HIIT тренировка на наборе массы

Первая и вторая недели
• Понедельник с утра тренировка на верхнюю часть тела
• Вторник с утра тренировка на нижнюю часть тела
• Среда HIIT тренировка после обеда (5 минут)
30 сек бег трусцой, 30 сек спринт, повторить 5 раз
• Четверг с утра тренировка на верхнюю часть тела
• Пятница с утра тренировка на нижнюю часть тела
• Суббота отдых
• Воскресенье отдых

Третья и четвертая недели
• Понедельник с утра тренировка на верхнюю часть тела
• Вторник с утра тренировка на нижнюю часть тела
• Среда HIIT тренировка после обеда (7 минут)
30 сек бег трусцой, 30 сек спринт, повторить 7 раз
• Четверг с утра тренировка на верхнюю часть тела
• Пятница с утра тренировка на нижнюю часть тела
• Суббота отдых
• Воскресенье отдых

Пятая и шестая недели
• Понедельник с утра тренировка на верхнюю часть тела
• Вторник с утра тренировка на нижнюю часть тела
• Среда HIIT тренировка после обеда (9 минут)
30 сек бег трусцой, 30 сек спринт, повторить 9 раз
• Четверг с утра тренировка на верхнюю часть тела
• Пятница с утра тренировка на нижнюю часть тела
• Суббота отдых
• Воскресенье отдых

Седьмая и восьмая недели
• Понедельник с утра тренировка на верхнюю часть тела
• Вторник с утра тренировка на нижнюю часть тела
• Среда HIIT тренировка после обеда (11 минут)
30 сек бег трусцой, 30 сек спринт, повторить 11 раз
• Четверг с утра тренировка на верхнюю часть тела
• Пятница с утра тренировка на нижнюю часть тела
• Суббота отдых
• Воскресенье отдых
На заметку: При беге трусцой, Ваш пульс должен быть на уровне 65-75% от максимального, спринт – 90-95%.

HIIT тренировка для повышения аэробной и анаэробной выносливости

Первая и вторая недели
• Понедельник с утра круговая тренировка с отягощением
• Вторник после обеда HIIT тренировка (8 минут)
30 сек бега трусцой, 30 сек спринт, повторить 8 раз
• Среда с утра круговая тренировка с отягощением
• Четверг HIIT тренировка
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 8 раз
• Пятница с утра круговая тренировка с отягощением
• Суббота HIIT тренировка
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 8 раз
• Воскресенье отдых

Третья и четвертая недели
• Понедельник с утра круговая тренировка с отягощением
• Вторник после обеда HIIT тренировка (10 минут)
30 сек бега трусцой, 30 сек спринт, повторить 10 раз
• Среда с утра круговая тренировка с отягощением
• Четверг HIIT тренировка
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 10 раз
• Пятница с утра круговая тренировка с отягощением
• Суббота HIIT тренировка
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 10 раз
• Воскресенье отдых

Пятая и шестая недели
• Понедельник с утра круговая тренировка с отягощением
• Вторник после обеда HIIT тренировка (12 минут)
30 сек бега трусцой, 30 сек спринт, повторить 12 раз
• Среда с утра круговая тренировка с отягощением
• Четверг HIIT тренировка
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 12 раз
• Пятница с утра круговая тренировка с отягощением
• Суббота HIIT тренировка
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 12 раз
• Воскресенье отдых

Седьмая и восьмая недели
• Понедельник с утра круговая тренировка с отягощением
• Вторник после обеда HIIT тренировка (16 минут)
30 сек бега трусцой, 30 сек спринт, повторить 16 раз
• Среда с утра круговая тренировка с отягощением
• Четверг HIIT тренировка
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 16 раз
• Пятница с утра круговая тренировка с отягощением
• Суббота HIIT тренировка
30 сек спортивной ходьбы, 30 сек спринт, повторить 16 раз
• Воскресенье отдых

На заметку: При беге трусцой, Ваш пульс должен быть на уровне 65-75% от максимального, спринт – 90-95% от максимального пульса.

Для всех циклов упражнений: после динамической растяжки, разогрейтесь при помощи бега 3-4 минуты. После тренировки тоже пробегите 4-5 минут. Ваш пульс должен находиться на уровне 50% от максимального.

В заключительной статье мы расскажем Вам, каких результатов стоит ждать от HIIT тренировок.

Возможно, Вы поделитесь с нами своим опытом?

источник

Перевод: Александра Серобабова