Что такое упражнение вакуум?

Упражнение вакуум является дыхательным и предназначено для укрепления поперечного мускула живота. Узнайте, что такое упражнение вакуум и познакомьтесь с техникой его выполнения.

Пресс представляет собой мускульную группу, в состав которой входит шесть мышц. Самым большим мускулом в группе является прямой, и именно он при достаточном развитии создает шесть заветных кубиков, о которых мечтает каждый. Кроме этого существуют еще внутренний и внешний косые мускулы, а также поперечный.

Поперечный мускул расположен вдоль талии и является своеобразным корсетом. Эта мышца способна уменьшить объем брюшной полости и чтобы ваш живот был плоским, необходимо развиваться именно эту мышцу. Для этих целей и предназначено упражнение вакуум, и оно является дыхательным.

Правильная техника упражнения вакуума

Прокачивая с помощью этого упражнения поперечный мускул, вы не только сделаете живот плоским, но также улучшите здоровье позвоночного столба, так как эта мышца его поддерживает. Сейчас нами будет рассмотрена правильная техника упражнения вакуума в различных вариантах. Мы рекомендуем начинать выполнять это движение с наиболее простой разновидности – лежа на спине.

Также желательно выполнять упражнение вакуум после пробуждения и за короткий отрезок времени у вас выработается привычка к такой гимнастике. Эта рекомендация связана  с тем, что натощак вы можете при выполнении упражнения вакуум добиться максимального сокращения поперечного мускула, что является гарантией вашего прогресса.

Техника выполнения упражнения вакуум, лежа на спине

Примите положение лежа на спине, согнув при этом коленные суставы и поставив стопы на землю. Глубоко выдохните, стараясь удалить из легких весь воздух, чтобы максимально поднять диафрагму и сократить поперечный мускул. Одновременно с этим необходимо приблизить живот максимально близко к позвоночному столбу. Чем меньшим окажется это расстояние, тем активнее работает таргетинговый мускул.

Удерживайте это положение около четверти минуты в каждом сете. Постепенно увеличивайте это время, чтобы прогрессировать нагрузку и доведите его до одной минуты. Сначала вам будет достаточно выполнять три сета, но количество подходов также необходимо будет увеличивать.

Техника выполнения упражнения вакуум в положении на четвереньках

Когда вы сможете выполнять движение в предыдущей позиции в пяти сетах при длительности в одну минуту, имеет смысл усложнить задачу. Для этого вам необходимо выполнять упражнение стоя на четвереньках. Этот вариант является более сложным, так как вам предстоит преодолеть сопротивление веса собственного тела.

В техническом плане больших отличий нет и вам необходимо лишь сменить исходное положение. Все остальные действия остаются неизменными. Также начинайте с четверти минуты в каждом из трех сетов, увеличивая время задержки дыхания и число подходов.

Техника выполнения упражнения вакуум сидя

Этот вариант упражнения является наиболее тяжелым, и переходить к нему следует после того, как вы начнете выполнять пять сетов длительностью в минуту в позиции на четвереньках. Кроме поперечного мускула живота в работе здесь также будут участвовать и некоторые мышцы-стабилизаторы.

Садитесь на устойчивую поверхность. После этого вам снова необходимо выдохнуть максимальное количество воздуха из легких и приблизить живот к позвоночному столбу. Также для усложнения упражнения можно выполнять его на неустойчивой поверхности, скажем, фитболе.

Упражнение вакуум видео

Мы рассказали вам о технике выполнения этого упражнения. Оно достаточно простое, хотя время на освоение вам и потребуется. Чтобы облегчить вам процесс освоения этого движения, посмотрите упражнение вакуум видео.

Спортсмены, которые использую вакуум

Все профессиональные культуристы используют упражнение вакуум в своих тренировочных программах. Сейчас мы поговорим о спортсменах, которые использую вакуум. Принято считать, что создателем движения является Фрэнк Зейн. Этого атлета не стоит долго представлять, ведь его хорошо знают все поклонники культуризма.

Первое время упражнение вакуум использовалось только профессиональными спортсменами. Но когда Арнольд Шварценеггер выпустил книгу под названием «Новая энциклопедия бодибилдинга», об упражнении вакуум узнала общественность.

Следует сказать о том, что сам Железный Арни является настоящим фанатом этого упражнения, о чем многократно заявлял в своих интервью. Также много для популяризации этого упражнения сделал и Кори Эверсон. Мы сейчас можем долго перечислять всех спортсменов, которые использовали вакуум.

Однако особого смысла в этом нет. Можно лишь сказать, что современная плеяда про-билдеров похоже, подзабыла об этом упражнении. Такой вывод напрашивается после взгляда на фигуры нынешних культуристов и атлетов «золотой эры бодибилдинга». Достаточно взглянуть на фотографии атлетов прошлого, чтобы заметить, сколь подтянутыми они были. Большинство современных спортсменов в области живота смотрятся не столь эффектно.

Возможно, вы знаете, что не так давно Арнольд Шварценеггер подверг серьезной критике современный культуризм в целом и атлетов в частности. Особое внимание он уделил именно животу. С ним вполне можно согласиться, а причина этого на наш взгляд кроется именно в отсутствии упражнения вакуум в программах тренинга современных про-атлетов.

Техника вакуум от Дмитрия Яшанькина

В заключении мы предлагаем вам познакомиться с техникой вакуум от Дмитрия Яшанькина. Для этого вам стоит посмотреть видео, в котором популярный атлет подробно рассказывает о том, как необходимо выполнять это движение. Мы же сообщим, что Дмитрий рекомендует выполнять от пяти до десяти сетов длительностью в одну минуту натощак.

Если вы не имеете возможности тренироваться утром, то можно провести занятие и днем. Однако делать это необходимо минимум спустя 120 минут после приема пищи. О причинах этого мы уже говорили в начале статьи.