Грэгг Плитт науит Есть 600 секунд? Мы подготовили для Вас программу, способную проработать бицепс за 10минут до истощения!

Как накачать бицепс?

Секретами тренинга с нами делится Грэг Плитт (Greg Plitt) – эксперт по фитнесу и основатель системы Metaball Fitness. Вы наверняка видели его в своем любимом фитнес-журнале, ведь он снялся для обложек спортивных изданий более 250 раз. Итак, перейдем к его изощренной программе и шокируем свои бицепсы!

«Данная программа для тренировки рук содержит только четыре упражнения, два сета, и длится 10 минут, но Вы будете плакать в конце, — обещает Плитт, — в общем, Вы должны потратить около минуты на каждое упражнение, это 8 минут на тренинг и 2 на отдых. Не стоит использовать эту программу постоянно. Выполните ее несколько раз или объедините со своей программой на спину. Вы проработаете бицепс и справитесь с эффектом плато».

Выполните все четыре представленных упражнения с желаемым количеством повторов без отдыха между движениями. После финального упражнения первого сета отдохните минуту или две, затем сделайте те же упражнения в обратном порядке.

«Подготовьте инвентарь заранее, чтобы Вам не пришлось останавливаться и корректировать веса, — советует Плитт, — Используйте период отдыха для того, чтобы подготовить все ко второму сету. Вероятно, во втором сете Вам придется использовать половину весов и уменьшить количество повторений. Желаю удачи!»

Подъем штанги на бицепс стоя

Количество повторений: 8-10
Темп: 2 сек поднимаем, 4 сек – опускаем
Расположите руки на грифе шире плеч, тогда с помощью веса будет проработана внешняя часть бицепса, или иначе, длинная/внешняя головка. Хват уже плеч дает проработку короткой головки. Для этого упражнения используем широкий хват.
Подсказка от Плитта: Не обманывайте себя и оставьте колебания: цель в том, чтобы нарастить массу, поэтому заставьте ваши бицепсы работать на всю и используйте тот вес, который можете поднять не более 10 раз. И никогда не жертвуйте скоростью для большего веса штанги.

Подъем штанги на бицепс на тренажере Скотта

Количество повторений: 12
Темп: 2 сек подъем, 4 сек опускаем

Вместо того, чтобы брать штангу с EZ-грифом и выполнять упражнение сидя, облокотитесь торсом на наклонную панель тренажера так, чтобы его верхняя грань находилась на уровне ваших подмышек. Если это возможно, снимите сиденье, если нет, опустите его как можно ниже. Нет тренажера? Замените его наклонной скамьей.

Комментарий Плитта: используйте узкий хват, зафиксируйте трицепсы, грудь и подмышечные впадины на подставке, чтобы не халтурить.

Подъем гантели на бицепс сидя

15 повторений на руку
Темп 2 сек подъем, 4 сек на опускание

Сядьте, держите гантелю в одной руке. Не прогибайте спину и не сутультесь во время выполнения упражнения.

Плитт советует: не кладите локоть на колено, как делаете обычно при выполнении этого упражнения.

Сгибание рук на бицепс «Апперкот со жгутами»

30 повторов на руку
Темп максимальный
Наступите на жгут обеими ногами, возьмитесь за ручки и начинайте упражнение с максимальной скоростью.

Комментарий Плитта: Чередуйте руки и делайте мини апперкот после сгибания руки для того, чтобы изменить угол движения. Помните, что это упражнение на бицепс, а не на плечи или спину.

Жгуты в упражнении можно заменить на гантели подходящего веса.

Так же мы подобрали альтернативную тренировку бицепса и грудных

Тренировка бицепса и груди

Учитесь качать банки у профессионалом и размер вашего бицепса будет постоянно увеличиваться

источник

перевод: Александра Серобабова