10 правил Фила Хита в тренировке плеч

Давайте представим на минутку, что вы – мистер Олимпия. Да, да, именно вы! Закройте глаза и представьте. Ваша жизнь — это просто череда постоянно меняющихся мест, аэропортов, тренажерных залов. Вы знакомитесь с вашими поклонниками и непрестанно даете интервью. Вы получили титул, и спортсмены всего мира интересуются вашим планом тренировок и питания. Что же вы делаете для того, чтобы взобраться и оставаться на вершине? Есть два пути. Первый – это устранение ваших слабых сторон. Вы смотрите на ваших конкурентов, сравниваете их с собой и работаете над недостатками. Второй способ – это усиление ваших сильных сторон. Для этого вы тоже смотрите на ваших конкурентов, находите их недостатки и делаете эти минусы плюсами для себя.
Таким образом, мы подобрались к обсуждению плеч мистера Олимпии Фила Хита. То, что раньше было для него слабой стороной, стало его визитной карточкой. Впрочем, речь не только о плечах, но и о голове. Ведь именно в ней происходит тщательное планирование и отлаживается методичность исполнения задуманного.
Мистер Хит предлагает десять рекомендаций, которые в свое время помогли преодолеть узкую структуру плеч и сделать более объемными дельты и трицепсы. Устраняем недостатки, усиливаем свои лучшие качества, и повторяем это вновь и вновь. Фил Хит воспользовался собственной методикой и что? Он – мистер Олимпия! Эти правила помогут выработать стратегию для достижения задуманного, какой бы части тела это не касалось.

phil heat plechi trening

1 ПЕРЕСТРАИВАЕМ ПРОПОРЦИИ
В 2006 году Фил Хит начал свое победное шествие в Лиге Профессионалов.. и тут же его закончил. Дело было в его узких ключицах, которые не позволяли Филу подступиться к Олимпийскому пантеону наравне с Рони Колеманом и Джеем Катлером. Фил Хит представлял собой атлета, с которым нужно было считаться на соревнованиях, но только если речь шла не о Мистере Олимпия.
Фил не сдавался. Наступил 2009 год. Хит стал на 15 килограмм тяжелее, и часть этой мышечной массы приходилась именно на ключицы. И он принял волевое решение покорять новые вершины.
В чем же секрет? На самом деле, сколько бы вы не занимались, ключицы (а точнее, кости) удлинить не получится. Но они у Фила все равно стали больше – за счет расширения дельтовидных мышц. Первостепенное значение имеют средние дельты, они увеличивают ширину плеч. Хит прекрасно осознавал, что ключицы – это его слабая сторона и понять это лучше помогал его соперник с великолепными плечами Кай Грин. Кости увеличить невозможно, но можно придать нужную видимость любой части вашего тела, поработав головой и приняв стратегические решения. Берите пример!

2 РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ

Чем больше вы выигрываете, тем больше вы можете потерять. Как бывший баскетболист из колледжа, Хит отлично знает это правило, относящееся ко всем видам спорта. Посмотрите на Дерека Роуза. После сезона 2010-2011, Дерек, играя в Chicago Bulls, стал в 22 года самым молодым в истории НБА. Но травмы левого колена резко замедлили карьерные продвижения Дерека.

Такая же ситуация обстоит и с бодибилдерами. Для Фила Хита наибольшими препятствиями стали не Кай Грин или Деннис Вольф. Нет, наибольшие преграды – это порванные сухожилия. Любое неосторожное движение может стоить ему не только первого места, но и всей будущей карьеры.
Поэтому если вам случится попасть в зал, где занимается Мистер Олимпия, вы увидите, что первые десять минут (а то и больше) тренировки он имитирует движения занятия с небольшими гантелями. Он знает, как важна разминка и разогрев мышц, особенно, что касается тренировки плеч и рук. Если он порвет сухожилие, то не сможет заниматься как минимум месяц.

3 ОСТАВАЙТЕСЬ В ВЫБРАННОМ ДИАПАЗОНЕ
Десять – это магическое число, так, по крайней мере, считает Хит для себя. Он хочет получить более десяти титулов, что возвысит его над соперниками Ли Хэни и Рони Колеманом. Но также десять – это и обычное количество повторов упражнений для Хита. Как вы знаете, считается, что для роста мышц лучше всего делать не менее восьми — двенадцати повторений. Хит строго держится в выбранном диапазоне и не отклоняется от него.

phil heat plechi

4 БУДЬТЕ НЕЗАВИСИМЫ
А точнее, тренируйте независимо ваши мышцы. Большинство тренажеров заставляют нас тренировать одновременно либо обе руки, либо обе ноги. Таким образом, мы теряем, не давая нашим частям тела столько свободы и амплитуды действия, сколько по-настоящему им нужно. Фил Хит занимается чаще всего либо со свободным весом, либо же в тренажере, но работает исключительно одной рукой или ногой.

5 БУДЬТЕ ТЕХНОЛОГИЧНЫ
Фил Хит один их тех, кто рос во время развития Майкрософт, Интернета и прочих технологических радостей. Он не только знает, как что работает, но и активно пользуется достижениями других атлетов. Не пренебрегайте интернетом, там вы найдете массу полезных программ тренировок, таких как FST-7 и описание полезных устройств для занятий.

6 УДВАИВАЙТЕ
Фил Хит не лениться прокачивать свои дельты дважды во время тренировки. То, что когда-то было его недостатком, сейчас является преимуществом Фила. Его главный соперник, Кай Грин, вообще не имеет ярко выраженных задних дельт, по той причине, что у него красивые и широкие ключицы, и он работает над ними в обычном темпе.

7 УСЛОЖНЯЙТЕ
Фил Хит тренирует плечи не только в те дни, когда занимается руками. Он также выполняет упражнения на дельты и в те дни, когда «делает» ноги. «Выбирайте сами, как построить схему ваших занятий, главное, чтобы это приносило ожидаемый результат».

8 ЕЩЕ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ
Помните, мы говорили о волшебном числе десять для Фила? Раз в неделю он удваивает количество повторений, и делает по 20 упражнений. Он говорит, что хорошо чувствует свое тело и не боится травм. Делайте иногда больше, чем вы привыкли для роста мышечной силы, но вы должны полностью отдавать себе отчет во время упражнений.

9 ПОМНИТЕ О FST-7
Мы уже писали о мега-тренинге для рук по растяжению фасций. Фил не делает этот комплекс часто, чтобы не было проблем с восстановлением, но время от времени выполняет по семь повторов упражнений с 30-40 секундами отдыха между ними. Это очень эффективно стимулирует рост мышечной массы.

10 БОЛЬШИЕ ВЕСА НЕ ВСЕГДА РАБОТАЮТ
Фил никогда не имел богатырского телосложения и пришел в бодибилдинг сравнительно поздно, после того, как играл в колледже в баскетбол. Поэтому он благополучно избежал ямы, в которую попадают многие культуристы – увлекаться все большими и большими весами. На каком-то этапе, поднимая все больше и больше, вы растите мышечную массу, но затем вы приходите на так называемое «плато», когда, сколько не поднимай или не выталкивай – результата ноль. Что делать? Работайте головой, а не мышцами. Нагружайте себя правильно, выработайте план тренировок, а не тягайте бездумно пудовые гантели.
Кроме того вы должны использовать только тот вес, который можете самостоятельно контролировать в строгой форме (то есть без дрожащих рук и доводя упражнение до конца).

источник

перевод: Елена Натрус