Тренировки и питание эндоморфа

Рассмотрим тренировки и питание эндоморфа.  Эндоморфы – это соматотип, который быстро набирает вес. Для набора мышечной массы, казалось бы, благословение, но, к сожалению, когда мы говорим о наборе, в этом случае, то имеем ввиду аккумуляцию жировой ткани. Особенно на животе. Такой красивый «спасательный круг». Так что, если не принимать меры, это то, что Вас ждет.

Особенности эндоморфов

Далекий от физического совершенства Крис Фарлей (Chris Farley) – классический эндоморф. У этого соматотипа часто мягкие и округлые формы. Перед началом работы с весами их мышечная масса недоразвита. У эндоморфов крепкое телосложение: руки и ноги у них короткие, поэтому они часто выглядят квадратными.
Если это про Вас, не отчаивайтесь. Вы не одни. И все не так уж мрачно.

Проблемы эндоморфа
Хорошая новость состоит в том, что эндоморфы могут набрать мышечную массу быстро. Плохая новость в том, что этот тип набирает много жира, который откладывается в виде «спасательного круга» на животе.
Эндоморфы не могут позволить себе потреблять лишних углеводов, а вот низкоуглеводные диеты приведут эндоморфов к великолепным результатам. Потребление белка нужно держать на уровне 2,5 грамма на 1 кг веса, потребление «правильных» жиров также остается высоким. Хороший вариант начать правильно питаться, — это потреблять 25-30 калорий на кг веса и далее манипулировать каллоражом в зависимости от поставленных целей.

После тренировки употребляем большое количество белка, но, если мезоморфы и эктоморфы выиграют от смеси белков и простых углеводов, эндоморфы, с их лишней жировой массой, должны воздержаться от подобной смеси. Углеводы после тренировки следует минимизировать.

Основы тренировки эндоморфа
Хотите превратиться из Фарлей в Франко (Franco Columbu)? Тогда Вам нужно грамотно планировать свою тренировку, чтобы она соответствовала плану питания.

— В общем делайте восемь и более сетов на каждую часть тела. Больший объем упражнений, чем у мезоморфа, поможет Вам нагрузить мышцы и сжечь калории, чтобы похудеть.
— Количество повторений – 8-15 раз. Это основа для гипертрофии. Много мышц – высокая скорость метаболизма.
— Вы восстанавливаетесь быстрее мезоморфа, но медленнее эктоморфа. Если чувствуете готовность к следующей тренировке – вперед! Мышечная боль не помешает Вашему телу получать пользу от тренировок. Более частые тренировки помогут сжечь больше жира.
— Ограниченный прием углеводов. Особенность Вашего организма – запасать лишние углеводы в виде жира. Поэтому ограничиваем прием углеводов в течение дня, исключение – перед тренировкой и после. Порции углеводов очень умеренные. Не употребляйте углеводы на ночь, чтобы утром у Вас образовывался углеводный дефицит, и Ваш организм был готов искать топливо где угодно. Можно совместить этот эффект с тренировками по утрам.
— Сочетайте кардио с постоянным сердечным ритмом с высокоинтенсивным интервальным тренингом. В обоих подходах свои плюсы, которые помогут вам подтянуться, стать стройнее. Классическое кардио помогает увеличить количество сожженных калорий за тренировку, а HIIT встряхивает метаболизм для того, чтобы жечь калории и после тренировки. Используйте оба варианта.

Обновлено 19.05.2015 если вы мезоморф, то можете познакомиться с тренировками и питанием Тома Харди к фильму Воин. Вы можете взять упражнения и программу на вооружение.

источник

перевод: Александра Серобабова