ТОП 10: лучшие упражнения для ягодиц, живота и ног

Значительно потеплело, и пусть до пляжного сезона еще как минимум пара месяцев, но легкая весення одежда уже сменила зимние куртки. А это значит только одно — пора активно приводить в порядок свое тело. Поэтому специально для вас мы приведем подборку лучших упражнений от интернет-портала «Fitnessmagazine» для накачивания ягодиц, ног и живота в домашних условиях и в зале. Вы не только проведете время с пользой для тела, но и не заскучаете, делая эти простые и разнообразные упражнения.

1. Подъемы бедер

Это отличный способ не только для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, но и для того, чтобы снять напряжение в нижней части спины.

Лягте на спину, руки вытяните по бокам, колени согните, стопы на полу.

Бедра поднимите вверх. Задержите на пять секунд, после чего пустите.

Повторяйте подъемы в течении одной минуты, напрягая и сжимая ягодицы в верхней части диапазона движения.

Усложните упражнение — одну ногу выпрямите в верхней части диапазона движения. Бедра должны находиться на одном уровне. Удерживайтесь в таком положении в течение 5 секунд. Опустите ногу на пол, держа бедра в напряжении, затем опустите и бедра. Повторяйте такое упражнение с усложнением в течении 40 секунд, затем поменяйте ногу.

2. Касания пальцами ног пола

Чем сильнее вы будете напрягать ягодицы в этом упражнении, тем хуже для них. Но и к счастью для вас.

Лягте на пол, руки лежат ровно вдоль туловища.

Поднимите ноги, сгибая оба колена до 90 градусов, так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.

Теперь медленно опускайте левую ногу и касайтесь пальцами пол, в течении одной минуты. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение еще минуту.

3. Выдержка и координация 

Это упражнение на самом деле, требует меньше координации, чем вы могли бы подумать.

Встаньте прямо,  ноги на ширине плеч,  в руки возьмите по гантеле весом 1-2 килограмма.

Согните правую ногу и поднимите ее на высоту 15-20 сантиметров от пола.
Вытяните обе руки перед собой на уровне груди, ладони расположите смотрящими вниз.
Держа руки все так же прямо, поднимите левую руку над головой и удерживайте в течение 3 секунд, после чего верните в исходное положение на уровне груди.

Продолжайте, меняя руку до тех пор, пока вы не сделали всего 8, по 4 повторений на каждую руку.
Теперь поменяйте ноги, делая  8 повторений, стоя на правой ноге.

4. Ласточка

Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Присядьте, опустив ягодицы на уровне коленей, а кулаки расположите близко к подбородку.

Отведите вашу левую ногу назад, выставив свои руки впереди перед собой.
Вернитесь в первоначальное положение, а затем повторите уже с другой ногой.

Продолжайте, чередуя ноги, в течение одной минуты. Находясь в присяде, не забывайте концентрировать свой вес на пятках.

5. Упражнение с полотенцем

Это отличное упражнение для похудения как в домашних условиях, так и в зале, которое задействует не только мышцы ног и ягодиц, но  и мышцы живота. Вам понадобиться небольшая скользящая подставка, — например, можете использовать сложенное полотенце.

Станьте ровно, сдвиньте ноги вместе. Правую ногу отодвиньте вправо и положите сверху на сложенное полотенце. Присядьте, согнув колени на 45-65 градусов.
Переместите вес на левую ногу, в то время как полотенце передвигайте ногой вправо.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте такое упражнение в течение одной минуты, после чего поменяйте ногу.

 

6. Приседания с гантелями

Простой способ «раскачать» попку —  это приседания. Но просто приседать это скучно, поэтому чтобы разнообразить тренировки, используйте разные виды упражнений, например, приседания с гантелями.

 

Расставьте ноги на ширину плеч, 8 -10-килограммовые гантели держите в прямых руках возле бедер.
Присядьте так, как будто бы вы собираетесь сесть в кресло. Вес сконцентрируйте на пятках.
Напрягите ягодичные мышцы при выполнении упражнения.

Сделайте 15-20 повторений.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была прямая.

7. Плие

Бытует мнение, что если вы не двигаетесь активно и не потеете при этом, то ваши спортивные усилия не особенно результативны и не принесут ожидаемых результатов. Может и так, но это не касается данного упражнения для похудения в области живота и ног. Плие выглядит довольно просто, но сделав пять-шесть повторов, вы поймете, что это только кажется. Рекомендуем это упражнение всем, кто хочет иметь бразильскую попку и плоский животик.

 

Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Разверните стопы так, чтобы они смотрели наружу.

Сомкните ладони перед собой на уровне груди.

Медленно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях, так как будто вы хотите сесть на стул.

Приседая, сжимайте ягодицы. Спина должна быть прямой, не прогибайте ее. Выполняйте упражнения в течение 4 минут, задерживаясь в каждом присяде на 10-15 секунд.

Усложнить упражнение можно, если держать перед собой на уровне груди в вытянутых руках гантелю.

8. Взрывные выпады

Слова «взрывы» и «задница» в одном предложении звучат не очень привлекательно, но если вы будете знать, сколько калорий сожжете выполняя это упражнение, то обязательно возьмете себе его на заметку.

 

Встаньте в исходное положение, ноги вместе, а руки на бедрах.
Сделайте «взрывной» выпад, ринувшись вперед с правой ноги.
Выпрыгните вверх, поменяйте ноги в воздухе, приземлитесь на землю, и сделайте выпад уже с левой ноги.
Продолжайте выполнять эти выпады, чередуя ноги, в течение одной минуты.

Держите кулаки перед подбородком. Колено ведущей ноги должно быть согнуто на 90 градусов.

9. Одновременные подъемы рук и ног

Если вы привыкли, что прокачать попку можно только, выполняя активные действия, то вы ошибаетесь — заставить поработать ягодицы можно и лежа.

Лягте на бок, правую руку подставьте под голову. Левую держите перед собой с гантелей. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 45 градусов.

Одновременно поднимайте левую руку с гантелей, доводя ее до уровня груди, и отводите вверх левую ногу.

Повторяйте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте сторону.

10. Полезная йога

Закончив с активными упражнениями, вы можете отдохнуть  и одновременно растянуть свои мышцы, выполнив элементы из йоги.

Станьте в исходное положение- ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите руки вверх и тянитесь к потолку, не отрывая стоп от пола.

Из первого положения перейдите ко второму, упершись ладонями в пол. Следите за спиной — позвоночник должен оставаться ровным.

Оторвите ладони от пола, и касайтесь пола только кончиками пальцев.

Встаньте в «собачью позу», сделав упор на ладони.

 

Растяните позвоночник, поставив ладони возле стоп, ваше лицо должно касаться коленей. Находясь в этом положении, вы должны чувствовать как растягивается ваш позвоночник.