Суть программы Джима Вендлера 5/3/1

От чего растут мышцы

Если вы занимаетесь в зале, то, должно быть, в курсе: мышечная масса будет прибывать благодаря выполнению базовых упражнений. Все просто — преодолевая сопротивление штанги, вы напрягаете все тело, в то время, что как выполняя упражнения с гантелью, вы заставляете работать одну-две мышцы.  Образно говоря, одно базовое упражнение будет эффективнее  для роста мышечной массы, чем пять изолирующих. Математика здесь проста — рост массы мышц имеет прямую зависимость от веса, с которым вы занимаетесь.

Если говорить об эффективности, то любой пауэрлифтер и бодибилдидер знают, что наибольший эффект приносят так называемые рывок и толчок. Но эти знания остаются за порогом зала, так как данные упражнения сложно правильно выполнить даже подготовленному спортсмену из-за требующейся координации и техничности. Вместо этого профессионалы и любители выполняют базу в виде приседаний, жима и тяги. Чем хороши эти упражнения, так это своей простотой — тело достаточно быстро обучается технике, с каждым разом упражнения получаются все лучше, а эффект от них сложно не заметить.

Это был фундамент, который знает даже новичок, посещающий зал. Теперь то, чего возможно вы еще не знаете: спортсмен и тренер Джим Вендлер (Jim Wendler) разработал на основе базовых упражнений программу, которая гарантированно поможет вам прибавить в весе мышечной массы!

Вы все еще задаетесь вопросом как прибавить в массе не прибегая к химии? После прочтения данной статьи вопрос будет решен. Ознакомьтесь с программой Джима Вендлера 5/3/1 — по этой несложной, но эффективной системе вы сможете набрать до 6 кило мышечной массы за полгода. Впрочем, сам тренер не считает красоту тела чем-то необходимом — он акцентирует, что его программа рассчитана на рост силовых показателей. Что касается цифр, то вы сможете увеличить ваш рабочий вес до тридцати килограмм за год. Ну а здесь прямая зависимость — увеличение силовых показателей приведет к росту мышечной массы. Согласитесь, цифры внушительные. Выходит, через год тренировок по программе Джима Вендлера вас не узнает не только любимая девушка, но и родная мама.

Программа Джима Вендлера считается наиболее прогрессивной и результативной на сегодняшний день. В США культ красивого тела отведен на особое место, а потому в каждом крупном городе есть как минимум один институт фитнеса и спорта. Отныне программа Вендлера вытесняет все существующие техники подготовки и будет подаваться, как базовая для роста силовых показателей и мышечной массы.

Итак, прежде , чем поведать, в чем суть программы Джима Вендлера 5/3/1, познакомимся с самим тренером. Мистер Вендлер в молодости профессионально занимался американским футболом, был тренером команды Университета Кентукки. Затем занялся пауэрлифтингом, выступал, показывая хорошие результаты (при росте 1.75 и весе 120 кг приседание — 450, жим — 305 кг). После тридцати лет Джим ушел из профессионального спорта, но хотел по прежнему оставаться в форме, но при этом быть гибким и подвижным. Он разработал свою систему занятий, основанную на четырех базовых упражнениях — приседания, тяга, жим лежа и жим стоя.

Принципы программы 5/3/1

1. Вам не нужно будет надрываться, стремясь как можно быстрее поднять силовые показатели. Если вы оставите программу через две-три недели, значит вы переусердствовали, завышая собственные возможности. Основной принцип программы 5/3/1 в том, что вы начнете с нормальных для вас весов, постепенно прогрессируя.
2. «Постепенно прогрессируя» — это второй основной принцип 5/3/1. Чем больше вы будете «рвать и метать», накидывая блины на гриф, тем быстрее вы бросите выполнение программы. Видите самый легкий блин в зале? Это и есть тот вес, на который постепенно будете увеличивать вес вашего грифа.
3. Каждая тренировка — это новый побитый вами рекорд.
4. Вы должны заниматься по принципу пирамиды — последний подход будет самым сложным, вы должны выжать по максимуму на нем.
5. Каждая тренировка — это выполнение одного из четырех базовых упражнений.

Программа Джима Вендлера 5/3/1

Чтобы не отвлекать вас на подсчеты, Джим в своей книге предлагает готовую схему для тренировок, рассчитанную на шесть недель. Для расчета собственных рабочих весов вам понадобится калькулятор. Вам нужно рассчитать всего несколько показателей и это совсем не сложно.

Шаг 1. Определите свой разовый максимум для базы. Как это делается:

Прикиньте мысленно свой максимум для каждого из базовых упражнений. Это должна быть реальная, а не завышенная цифра. Если вы не можете это сделать приблизительно, то нет нужды рисковать своей жизнью, пытаясь определить эту цифру. Ваш максимум — это тот вес, который вы можете выжать до отказа 7-10 раз. Пример: вы новичок в зале и вы берете 50 кг для жима. Вы смогли выжать 50 кг 8 раз. Теперь вычисляем разовый максимум для жима по следующей формуле: разовый максимум = максимальный вес* количество повторов* 0,0333 + максимальный вес. Для нашего примера разовый максимум будет следующим = 50 кг * 8 раз * 0,0333 +50 кг = 63 килограмма

Шаг 2. Теперь вычисляем рабочий максимум для жима. Эта цифра составит девяносто процентов от разового максимума. То есть для нашего примера цифра получится следующей = 63 кг * 0,9 = 56,5 килограмм.

Полученная на втором шаге цифра не является постоянной — она будет изменяться, но именно рабочий максимум берется за точку отсчета, в то время как в практически во всех системах по набору мышечной массы применяется именно разовый максимум. Это позволит вам выполнять программу Вендлера, а не отбросить ее в первые же дни потому что «тяжело».

Зачем столько математики в деле бодибилдинга? Джим Вендлер объясняет это так — как человек, который изучал спорт с научной точки зрения, он определил тот коэффициент, который позволит с одинаковой эффективностью и скоростью растить мышцы как «старичку» в деле пауэрлифтинга, так и новенькому. Дальш мы представим систему для месяца тренировок. Еще раз напомним — вес исчисляется от рабочего максимума, а не от разового.

Первая неделя программы: выполняя базовое упражнение, вы делаете три сета по 5 раз. Вес во время выполнения вы поднимаете с каждым сетом по такой схеме: 65%*5 повторов, 75%*5 повторов и 85%*5 повторов — если вам лень считать, то вы можете делать по столько повторов, по сколько можете до отказа.

Вторая неделя: вы делаете по три сета базы, но уже по три повтора. Вес во время выполнения увеличиваем: 70%*3 повтора, 80%*3 повтора и 90%*3 повтора.

Третья неделя: (оправдывает название программы) — 75%*5 повторов, 85%*3 повтора, 95%*1 повтор.

Четвертая и пятые недели: вы сможете отдохнуть и восстановиться психологически по этой схеме  — 40%* 5 подходов, 50%* 5 подходов и 60%* 5 подходов. Не бойтесь разгрузки — Джим Вендлер утверждает, что слабее она вас не сделает, но зато вы восстановитесь к следующему циклу.

Еще раз напомним, что вес вы получаете исходя из вашего рабочего, а не разового минимума.

Что вы получите по завершению месяца: ваш рабочий минимум увеличится до пяти килограмм в приседаниях и тяге,  в жиме лежа и стоя — до 2,5 килограмм. После этого вы пересчитываете свой новый разовый и рабочий минимумы, и получаете новые веса для работы на следующий месяц.

Третью неделю Вендлер считает основополагающей в своей программе — и поэтому так и назвал свое «детище».

Что нужно знать новичкам

Вы только пришли в зал? Не стоит выяснять пробным путем свой разовый минимум. Начните заниматься с пустым грифом — вам нужно научиться владеть своим телом и приучить мышцы к работе со штангой. Очень хорошо, если вы сильны от природы, но пока вы не разовьете координацию, нет смысла работать над силовыми показателями. Джим Вендлер рекомендует первые две недели работать с пустым грифом (даже если по ощущениям он кажется вам через чур легким), за это время тело привыкнет к упражнениям, а вы к спортивной дисциплине, затем постепенно прибавляйте вес.

Подсобные упражнения для системы 5/3/1

Брутальный Джим Вендлер считает, что для мужчины важна сила и силовые показатели, красота тела не особенно его интересует, поэтому изолирующие упражнения он не считает необходимыми. Но тем не менее предлагает подсобные упражнения для программы. Это он объясняет следующим — у каждого из нас есть слабые места, которые неплохо было держать в тонусе. К примеру, если вы у вас сидячая работа, то скорее всего, у вас слабые спина и поясница.

Еще одно примечание — Вендлер не рекомендует выполнять упражнения в тренажерах. Американское изобретение для облегчения жизни бодибилдера Джим Вендлер считает ненужным, и даже вредным, так как оно исключает из работы крупные мышцы, вовлекая в работу небольшие мышцы изолировано. Вместе с этим, когда вы занимаетесь со свободным весом, ваше тело борется за стабилизацию и координацию, а это так или иначе вовлекает в работу большие мышечные группы.

Итак, на что можно обратить внимание каждому: пресс, слабые  ноги и руки, поясница.

Для «дня ног» вы можете использовать следующую подсобку — пресс, наклоны со штангой, выпады ногами с гантелью, ролик на пресс.

День «жим стоя» — можете добавить любое упражнение для широчайших. Это может быть тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, вертикальная тяга блока, подтягивания, отжимания на брусьях, шраги, разгибания на трицепс с гантелью. Выполнять пять подходов по 8-10 раз.

День «жим лежа» — те же упражнения, что и для дня «жим лежа».

День «тяга» — гиперэкстензия, скручивания, ролик на пресс, подъем ног в висе, наклоны в стороны с гантелью (для мужчин).

Советы от Джима Вендлера по программе 5/3/1

1. Джим Вендлер не рекомендует делать в один день становую и приседания или жим лежа и стоя. Вы можете делать эти упражнения одновременно, но тогда силовой прирост окажется под вопросом.
2. Не спешите, это не высокоинтенсивная тренировка. Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, от трех до пяти минут.
3. Выполняя подсобные упражнения, нет нужды делать их до отказа. Вы просто стимулируете мышцы, а расти они будут благодаря базе.
4. Подсобные упражнения можно менять, но Джим Вендлер работает с одним как минимум четыре недели.
5. Касательно экипировки, Джим рекомендует использовать при работе с большими весами пояс — и все. К лямкам для тяги Вендлер относится скептически, так как, по его мнению, «чем больше костылей — тем меньше прирост».

Советы Вендлера по питанию

Джим Вендлер считает себя последним человеком, который может дать рекомендации по питанию. Но так как его часто спрашивают насчет питания, он сформулировал собственные принципы, которые работают:

1. есть натуральную пищу, стараться обходиться без добавок, в том числе и ограничить спортпит.
2. есть 5-6 раз в день, при этом в каждом приеме должен быть источник белка и углеводы.
3. если у вас больше пятнадцати процентов жира в организме, то старайтесь ограничивать жир в рационе.
4. нет необходимости рассчитывать калории или потребляемый белок — если следовать принципам натуральности и здравомыслия, питание будет «работать» на вас.
5. для тех, кто хочет набирать быстрее вес, Вендлер рекомендует в день выпивать три литра молока.

Статью предоставил фитнес-клуб CandyGym.